背部細講（健身實驗打卡 第二十天）
文章推薦指數： 80 %
一、背部細講
背部大塊肌肉組成：斜方肌、背闊肌
一般背部安排5個動作（初學者，如果耐力好，也可以增加動作），充分刺激背部肌肉，不要聳肩，一定是你的肩帶先動作，這樣可以幫助你更快地去感受背闊肌的發力
背的下部是骶棘肌，其主要作用為是軀幹彎曲與直立。
硬拉與羅馬背椅是鍛鍊其不錯的選擇，同時深蹲也會涉及骶棘肌。
（這塊需要我們刻意去加強鍛鍊，）
再往上是背闊肌，它的體積碩大，形狀象翅膀。
它的對抗肌是胸大肌。
其動作表現為向下或向後拉東西，所以許多拉的動作都涉及背闊肌：從前往後拉可以增加其厚度；運動軌跡與背部平行則主要涉及其下部與外側；寬握距側重於上部，所以寬握下拉與引體向上可增加其寬度；反之，窄握則側重於下部。
划船：單臂划船與寬握槓鈴划船側重於背的內部；坐姿划船與T型槓划船側重於背的外部。
在往上，中間是被背闊肌與斜方肌覆蓋的三塊肌肉：大圓肌，岡下肌，菱形肌。
他們與背闊肌有著相似的功效，在訓練背闊肌的同時便涉及到他們。
最上面是斜方肌，其作用為從下向上提東西。
背部訓練計劃（A，B交替使用）
A 硬拉
超級組：下拉與直臂下拉 器械划船 槓鈴划船 （這種組合練習，初學者沒必要練習，先掌握正確的肌肉發力再說）
B
羅馬背椅
超級組：寬握與窄握引體向上 單臂划船
坐姿拉力器划船
訓練時要注意：因為我們的背部在練習動作時，從鏡子很難直觀反映出訓練效果，以至於很多訓練者找不到發力點，這就是我們說的形似而沒有魂，練出來很難達到自己預期的效果，解決辦法
1減輕重量：
你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。
如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。
（只要一個動作有感覺，記住那個感覺，這個動作你可以一直練，目的就是為了強化你對目標肌肉的感覺）

2增加強度
許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。
背部的肌肉群要大於胸部
許多。
所以背部訓練的強度一定要大於胸部。
你得用更多的動作與組數來訓練背部。
（昂首挺胸，肯定是比含胸駝背的好，你說呢）
3單獨訓練
將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之後訓練。
如在背部訓練之後進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。
這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。
（一心一意去打造，耐得住寂寞）
4多使用自由重量
你能做引體向上，就別做下拉；能做槓鈴/啞鈴划船，就別做坐姿划船；除非你年老體弱，或是受過傷。
（自己看情況來，凡事沒有那麼絕對，你可以把固定器械當做最後一個動作練習，加油）
二、健身體會
人總要去做點事情的，我想在我沒找到更好的事情前，我覺得健身可能讓我更充實些，青春是一本很倉促的書，我想我應該和它好好道個別，因為我明白一個道理，一切發生在自己身上的都不是碰巧，在於我付出什麼，你說呢
（查閱相關資料，部分講法有引用，侵刪）
