健身練背不可缺少的原則是什麼？選對了練背的方法，少走許多彎路

對於健身訓練者來說對於背部肌肉發達的人，會莫名地發出由衷的讚美「新手練胸，高手練背」並不無道理，如果你發現這個人背部肌肉練的十分的好的話，那它整體肌肉來說是差不了哪去的。

縱觀這些年來的健美比賽拉開差距的往往就是背部肌肉，像祖師爺羅尼庫爾曼，每當他背展的時候，這就意味的比賽結束了，幾乎在比賽場上，祖師爺都是以背部拉開與其他選手的差距。

可見背部肌群對整個健身者來說是多麼重要而且日常生活中的含胸駝背都是背部肌群孱弱導致的，如果你想對你整體的形象氣質做出改變，那背部訓練是不可少的。

我們不渴求練出祖師爺羅尼庫爾曼的背部，畢竟這個要付出極大努力，還需要天賦，但作為健身者練背你必須要重視起來。

雖然背部肌肉很難練習，有些練背的原則，方法你還是需要去掌握了解的，這樣讓你練背之路少走許多彎路。

練背和其他肌群來說沒有什麼根本上的不同「訓練，重量，節奏」從這三點下手是基本的原則，雖然它們很抽象，畢竟對每個人來說這三點的變化是萬千的，但是有些技巧方法的東西是可以用到你練背訓練當中。

方法一：認識你的背部

背部肌群錯綜複雜，之所以難練是因為它的複雜性，雖然背部背闊肌作為主導肌肉，但是其他肌肉也是非常重要，你了解背闊肌在那部位嗎？你了解背部肌群有哪些肌群構成嗎？

如果這些你都不知道，你怎麼練好背，對於目標肌群的發力感來說你又怎麼去尋找呢？所以練背你先認識背部肌群構成，讓你知道每一塊肌肉在你身體的那塊部位，當你進行練習的時候，會有更好的目標肌群發力感。

方法二：划船

背部訓練動作上基本是圍繞著「劃」和「拉」著兩點來進行的，兩者都十分的重要，對划船來說你多做，次數要夠多。

划船主要針對你上背部肌肉的刺激，也就是背闊肌以上部分，它對我們背部的厚度有著十分重要的作用，包括許多健美運動也是如此鍾愛划船動作。

不論是槓鈴划船，還是繩索划船，T槓划船，以及單手的啞鈴划船等等，這些動作都反覆的出現在他們練背的計劃當中，次數重量而言也在12RM左右，甚至會有12RM以上。

這是為何？因為背部肌肉上背部是姿勢肌，能夠承受重力、保持S狀彎曲的作用，所以又被稱作"抗重力肌」和耐力有關，上背部肌肉大部分也是慢肌纖維，所以它難練也是如此，多次數的刺激會更好。

方法三：引體向上

對於這個動作而言，對初學者來說很不友好，畢竟完成一個引體向上，還要求背部發力是屬有些困難，而且對體重過大的人群，引體向上還進行不了。

但是這裡還是要強調的是，它很重要，如果你想背部更好的發展，請練習它，當你可以拉起你整個身體的時候，也說明你上肢力量是不錯的。

引體向上這裡建議反手與正手都要涉及到，反手可以對很多小夥伴們來說會簡單一些，從反手練起，慢慢的過渡到正手引體向上。

一開始進行引體向上的時候你要學會肩胛骨下沉這個技巧，然後在開始發力拉起你的身體，肩胛骨下沉為了你斜方肌發力參與進來，拉的過程中，背闊肌會在你下巴過槓的時候預先參與發力。

這就是應體向上刺激你背部的技巧——肩胛骨下沉。

如果實在做不了引體向上，你可以通過高位下拉來練習，慢慢的過渡到引體向上。

方法四：硬拉

練背硬拉不可少，主要是針對下背部肌群，而且對你整個背部力量凝聚也是十分好的，它是你練出強壯背部不可少的動作，做好硬拉對於你而言，不僅你整個背部有進步，你整體的力量以及全身的肌肉基本都會涉及到。

方法五：斜方肌

很多人可能把斜方肌停留著肩部上側部分，其實斜方肌很大，它是僅次於背部肌肉背闊肌的一塊肌群，所以這個部位你也不能忽略，雖然很多背部動作，都會涉及到斜方肌，但你也要對其有足夠的重視。

OK，以上就是關於背部訓練的原則和方法，動作的選擇上，以及你訓練的頻率，都是你練背的指標之一，在前期你可以進行一周一次背部訓練，但往往到中後期，你還想讓你背部有進步，你需要增家你的背部訓練頻率。

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