這樣練背,一個月竟然寬出來三厘米!

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

有人說過,選對了方法可以少走很多彎路。

對於健身,這個道理絕對是精闢,比如背部訓練,選對訓練,重量和節奏到位了,你也可以像高手一樣練出寬和厚的背部,不再是每天YY的夢想,而且這些都是價值連城的積累,那究竟是什麼訓練

技巧1: 多做划船,而且次數要夠多

為了讓你的肩膀更寬,並且增加上背部的肌肉厚度,划船是必要的的訓練動作。

做大量划船的變式動作來增加運動量?可以接受。

將划船放到其他孤立的動作中?可以接受。

但因為在我的理解中,你不可能會過度地去訓練上背部。

而且,那些巨背的運動員,當你了解他們的訓練計劃,你會發現,他們無論做任何形式的划船動作,都不可能一組只做3-5個次數。

這樣做其實就為了體現訓練量和高次數,對背部肌肉很好。

為什麼會這樣呢?其實是因為上背部的肌肉是姿勢肌,與耐力有關。

這意味著,由於背部肌肉是緩慢疲勞的性質,上背部的肌肉都是慢肌纖維。

技巧2,多做正,反手引體向上

通常,當了解如何更好地練引體向上時,很多小夥伴會認為首先要有足夠的力量去完成這個動作。

你可能了解更多的是關於如何產生力量,而不是如何讓肌肉參與。

事實上,有一種方法可以使反手引體向上刺激整個身體(反手引體向上對增強腹內壓、核心力量、拉的力量都有幫助),還有一種方法可以使背部肌肉,特別是背闊肌參與更多。

這兩種方法實踐起來都有難度。

正手引體向上,讓背部參與更多的方法是在一開始我們會通過下沉肩胛骨,再開始發力。

這樣做首先下斜方肌就參與到動作中,並且在做這個動作的時候,背闊肌會因為手臂在過頭的姿勢下,就預先參與發力。

如果你不能掌握這個技巧,你很難在做引體向上的時候刺激到背部肌肉。

如果你真想更想體驗刺激背部,那就好好利用這個技巧,把它運用到動作的全程中。

包括胸展的動作,並隨著胸展可能導致減少幾厘米運動範圍,這樣做可能完整刺激到背闊肌。

技巧3:聰明地硬拉

你可能瀏覽過很多知識分享,你可能會發現,硬拉作為典型的後鏈動作,卻常常被遺忘,它是練出強壯背部的必要動作。

不用考慮它的重要性是否能值得讓作為練背的首要動作,你需要注意的是,在開始做大重量動作之前,你需要考慮你的訓練目標和身體情況。

雖然這麼做僅僅是為了體格好看,但還是值得去思考一些問題。

許多小夥伴相信三大舉動作對身體功能和體型的作用,同時他們可能會錯過多樣化訓練帶來的好處。

強壯的軀幹可以通過許多其他的力量動作來刺激,將它們與硬拉結合在一起可能是一個更聰明的方法,可以對動作表現和體型作出更大的改善。

關於斜方肌

在發達的背部中,斜方肌往往是經常被忽視的部位。

對於它的訓練很重要,觀察一個人的斜方肌的訓練,可以看得出他具備強壯、運動員體質,專心訓練的特質。

動作的選擇和訓練頻率,也是訓練的參考指標之一,抓住這2個指標,極致練背根本不難。

勇者無懼每一次的訓練,讓你的背部充滿乳酸,迎接最快的一次進步!


請為這篇文章評分?


相關文章