背部肌肉怎麼練，俯身划船讓你練出完美倒三角

「新手練胸，老手練背」，相信所有的健身愛好者都聽過這句話。

背部肌肉是我們僅此去腿部肌肉的身體第二大肌肉群，背部肌肉的提升，對於我們增肌、塑形能起到很大的幫助。

練好背部的肌肉，可以讓我們呈現倒三角的體型，充分展現男人的挺拔身姿。

強壯的背部肌肉還能保護我們的脊柱，讓我們從現代繁重的伏案工作中解放出來，避免各種腰酸背痛症狀的產生。

不過，雖然大多數人都知道背部肌肉鍛鍊的重要性，但是想要把整個背部練得又寬又厚卻十分地困難。

其實只需要一個動作，你就能夠練到背部大部分得肌肉群，從寬度和厚度方面全方位地提升背部，這個動作就是俯身划船。

背部肌肉有哪些

我們通過健身鍛鍊得背部肌肉主要包括三塊：

• 背闊肌；
• 豎脊肌；
• 菱形肌；
• 中下斜方肌。
  
  
• 肩袖肌群。
  
  

這些背部肌肉都有著不同的左右和功能，我們一一來看。

一、背闊肌

是我們背部最強壯的一塊肌肉，它位於我們背部側後方，是倒三角身材的關鍵，練得好展開就像一對翅膀一樣。

起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。

遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

在健身房鍛鍊得時候，各種拉的動作都能夠練到背闊肌，可以承受較大重量的訓練。

二、豎脊肌

豎脊肌主要負責撐起我們的脊樑 ，是比較重要的肌肉，許多腰背部傷痛都是因為豎脊肌薄弱造成的。

豎脊肌位於脊柱兩側是背部三組肌肉的總稱，從頭一直貫穿到尾，由外至內分別是髂肋肌，最長肌，以及棘肌。

由於豎脊肌的功能是支撐脊樑，所以在鍛鍊豎脊肌的時候要儘量使用能讓他等張收縮的動作。

三、菱形肌

菱形肌是背部的深層肌肉，表層被斜方肌遮蓋形狀似菱形，菱形肌是維持身體挺拔的重要肌肉。

起點：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。

止點：肩胛骨內側緣。

功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋。

遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。

鍛鍊菱形肌可以避免出現駝背的體態，讓上半身更挺拔。

由於菱形肌主要是帶動肩胛骨運動，上提，後縮，迴旋，所以我們在鍛鍊菱形肌的時候主要利用肩胛骨的相關動作即可。

四、斜方肌

斜方肌形狀為菱形，從我們的頸部一直向下延伸到中背部。

起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

止點：鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。

斜方肌的鍛鍊方法和肩胛骨位置有關，所有涉及肩胛骨向上和向後的動作都能夠帶到斜方肌的發力。

五、肩袖肌群

肩袖肌群包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱。

肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體，對於穩固肩關節和肩膀做一系列外展和外旋動作相關。

肩袖肌群的鍛鍊涉及到肩胛骨的外展和外旋，收縮肩胛骨的動作也能夠練到肩袖肌群。

俯身划船能夠鍛鍊到所有的背部肌肉

之前我們介紹了背部肌肉的組成和各自的功能，以及我們要鍛鍊每塊肌肉應該做怎樣的動作。

而俯身划船這一個動作就能夠完美地鍛鍊到所有的背部肌肉。

俯身划船的動作怎麼做：

1. 雙手握住槓鈴杆，正握和反握皆可，雙臂自然下垂；
2. 身體向下俯身，上半身儘量和地面水平，最少要和地面呈45度角；
3. 垂直將槓鈴拉起觸及下胸部的位置，保持脊椎筆直，膝蓋微微彎曲；
4. 利用肘關節帶動小臂拉起槓鈴，要想像槓鈴杆是掛在肘關節上，每一次發力要仿佛用肘部擊打身後的人一般；
5. 在最高點保持肩胛骨的後縮和夾緊，保持個1-2秒；
6. 雙臂緩慢下放伸直，讓槓鈴杆回到初始位置，可以稍稍將肩膀前送，可以拉長背闊肌做功的距離。
   
   

從上面一個標準俯身划船的動作，我們就可以看到，涉及了所有的背部肌肉。

雖然背闊肌是主要的發力肌群，但是菱形肌、斜方肌、豎脊肌以及肩袖肌群都有協同的發力。

大重量的俯身划船可以增加背闊肌的壓力，讓背闊肌變得更寬和更厚；輕重量多次數的俯身划船，能夠讓其他肌肉獲得極好的刺激；而俯身的動作本身，讓豎脊肌處於等張的收縮狀態，能夠增強豎脊肌的靜力能力，平時更好地保護脊柱。

俯身划船的動作要點：

• 正手寬握可以更好地針對上半背部的肌肉；
• 正手窄握更多地刺激背部中段的肌肉；
• 反手對下背部肌肉的刺激更佳；
• 背部肌肉的核心是擠壓，要感覺背部所有的肌肉向脊柱中間擠作一團，俯身划船也要有這樣的感覺；
• 重心要保持在腳後跟位置，不要出現身體前傾或者踮腳的現象，會對腰部產生額外的壓力。
  
  

總結

背部的訓練動作多種多樣，每個動作都會針對不同的背部肌肉，起到不一樣的鍛鍊效果。

但是俯身划船是少數能夠一個動作鍛鍊到所有背部肌肉的訓練動作，而且可以使用較大的重量。

建議在訓練中可以先由大重量的俯身划船作為熱身後的第一個訓練動作，讓背部所有的肌肉激活並且預力竭，然後再通過不同的動作繼續打磨背部不同部位的不同肌肉，鍛鍊效果會好很多。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。