為什麼背部老練不好？帶你看背部訓練的解剖學原理，簡單有效

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

之前分享過科學練背部的文章，自從那以後我就開始上傳更多的文章，我自己也在學習，努力拓展自己的知識量。

一：基本的解剖結構=學習更好的訓練技巧

首先還是介紹基本的解剖結構，以便學習更好的訓練技巧。

我們將背部分割四大組成部分：背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌。

• 背闊肌決定了整個背部的寬度。
  
  

背闊肌具有兩個主要功能，手臂的內收，也就是讓手臂從兩側向軀幹移動。

和手臂正面的前展回收。

背闊肌最佳的訓練的方式是外展內收肩膀，擠壓肩胛骨。

• 斜方肌影響了背部的厚度。
  
  

各部位的斜方肌功能也略有不同，上斜方主要的功能是上提肩胛骨：例如聳肩。

中下斜方肌的功能是內收肩胛骨：例如划船。

• 菱形肌可以分為大菱形肌和小菱形肌，但是兩者的作用都是內收肩胛骨。
  
  

大部分的中斜方肌的訓練也能調動菱形肌。

• 豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨，上達顱骨。
  
  

主要功能是彎曲整個脊柱。

二：背部各個部分的訓練

1 背闊肌的訓練

我們先從背闊肌開始說起。

我發現很多訓練者很難感知到背闊肌發力。

這是因為二頭和斜方肌接管了這個動作。

解決的方法是可以做一些預熱背闊肌的動作，比如單臂的下拉或者下壓，更有助於肌肉神經建立聯繫。

這些動作都是血液流入目標肌群。

越來越多的研究也證明了這一點。

2009年是snyder and leech 的這個研究也給出了具體的意見。

肌電圖顯示高位下拉時觸摸背部能更好的激活背闊肌。

我個人的建議是：想像下拉軌跡是一條直線。

下拉使身體順勢側傾，擠壓背闊肌。

同時，用手觸摸背闊肌，建立肌肉和神經的聯繫。

在練習在繩索直臂下壓時，喜歡前傾身體，驅動手肘下壓。

下壓時手肘內收，注意肌肉的收縮，用輕重量做就可以，無需做到力竭。

兩三組熱身之後就可以正式的背部訓練。

正式背部訓練：垂直下拉與橫向後拉

總的來說，背部的訓練分為兩類，垂直下拉與橫向後拉。

我們先從垂直下拉開始說，主要有兩個選擇，一個引體向上或者高位下拉。

很多人把人體作為基礎訓練。

2013年DOMA的團隊研究表明，負重相同情況下，引體向上和高位下拉沒有明顯的區別。

在引體時，肱二頭肌參與度會更好，如果你喜歡順便練那種肱二頭肌，那麼引體向上肯定是更好的選擇。

如果你想孤立，練習背闊肌，減少肱二頭肌的參與，那麼高位下拉更好。

從增肌角度看，我認為這兩者的可比性很高。

那握法和握距有影響麼？

我們來看看握法和握距，頸前和頸後下拉沒有太大的區別。

三份獨立研究表明，表示兩者並沒有區別。

然而2002年的一份研究顯示進行頸前下拉會更好一點。

頸前下拉的肩膀受傷的風險更小，通常也能使用更大的重量訓練。

我也給你推薦頸前高位下拉。

2014年Andersen團隊發表了關於握距的論文研究中，對比了一倍、一點五倍、兩倍的肩寬握距。

中等握距對背部，背闊肌，斜方肌，岡下肌的離心階段激活度幾乎都更好。

在一般負重時也能達到這樣的效果。

2010年，兵法州立大學發表一篇論文論文，提到了正握比反握，能更好的激活背闊肌。

我個人更喜歡V把做高位下拉。

我一定去做練習這個動作，因為這個動作可以縱向拉伸並擠壓背闊肌。

艾倫團隊發現說，正握時適當內旋能更好的激活背闊肌。

如果你真的想優化你的下拉，應該注意一下幾點。

中距正握的頸前下拉能最大程度的刺激背闊肌。

不過這都是基於研究的平均值。

如果你覺得別的姿勢更好，那就跟著感覺走。

背部訓練：划船

現在來聊一下划船，很多人覺得俯身划船，能夠使背部變寬。

坐姿划船最主要刺激斜方肌肉和菱形肌，增加背部厚度。

但事實上並非如此，研究表明划船並不遜於高位下拉，甚至能更好的激活背闊肌。

還能刺激更多的斜方肌，所以划船是打造背部厚度寬度的必備動作。

坐姿T槓划船是我訓練的主要內容。

下背部受到的壓力比自由站姿的T槓划船時更小。

2009年的一份研究發現器械划船比俯身划船更能激活背闊肌。

2005年的研究顯示坐姿繩索划船比俯身槓鈴划船更好。

總的來說這項研究表明穩定下背部能夠更好的刺激背闊肌。

當然俯身槓鈴划船是打造背部肌群的經典動作。

它能讓豎脊肌更厚實而頂住胸部的划船是沒有這個效果的。

我覺得有規律地使用不同的握法，更合理一些。

考慮到關於划船握法的實踐數據的缺失。

我建議你使用最舒適的握距或者嘗試各種握法。

根據高位下來的研究，我認為略寬於肩的雙正握是最好的。

雙反手也不會讓二頭又有受傷的風險，啞鈴划船能讓兩邊均勻，所以可預防和矯正兩側肌肉的不平衡。

啞鈴可以做得很重，但受到健身房的最大啞鈴重量限制。

繩索麵拉，是另外一個三角及有效的後束斜方的動作。

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我喜歡這兩種方法，做這個動作。

第一種是高位面拉，收縮肩胛骨把繩索拉到眼睛位置拉。

主要是針對中斜方肌三角肌後束。

另外，則是隆起肩胛骨做外旋的動作。

這樣可以練到肩袖肌群，當然有三角肌後束和中束。

對肩膀的訓練效果也不會練到斜方肌。

全程的硬拉能夠很好訓練到斜方肌和肩膀，給人良好的打造下背部的肌肉。

由於刺激了很多的腿部肌肉，所以讓我在練腿日練硬拉會比較合適。

為了訓練斜方肌也可以選用架上硬拉。

縮短行程集中將力量負荷在豎脊肌和斜方肌。

深蹲和硬拉都會刺激大量的豎脊肌。

所以我覺得沒必要不必要單獨的訓練豎脊肌，如果你不能？或者不想做這些複合動作。

單獨訓練下豎脊肌也是很有必要的，

這一期的健身食課就到這裡了。

我們就下次再見，謝謝大家大家拜拜。

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