一個充滿效果的背部訓練，不僅僅針對背闊肌，讓整個背部泵感十足

背部肌肉錯綜複雜，並不只是一塊單獨的肌肉，而是由很多塊肌肉組成。

所以我們在訓練的時候很通過一個動作練到所有的肌肉，背闊肌是必須要練的，有很多動作可以針對背闊肌，但是我們要練的不僅僅是背闊肌，除了背闊肌，斜方肌也占據了很大一部分背部肌肉，不管是上斜方肌還是下斜方肌，對於整體姿態和肩膀功能的正常運作都非常重要。

下背部同樣重要，對於背部的形態，肌肉的運作以及整個身體動力的良好運作都至關重要。

除此之外，還有肩膀附近的旋轉肌群，旋轉肌群位於上背的肩膀兩側，想要發展整個背部，這塊肌肉也要訓練。

這麼多肌肉我們還要確保在一定的時間內有效的完成，所以我們要以符合型動作作為開始。

硬拉+引體向上

硬拉是一個非常棒的基礎訓練動作，能夠很好的訓練到我們上面提到的幾個背部肌群，比如斜方肌，豎脊肌，還能訓練到背闊肌提升肩胛力量。

而硬拉是會對脊柱造成一定的壓力，所以我們可以搭配引體向上來中和掉硬拉隊脊柱造成的壓力。

具體做法是在每組硬拉完成之後，休息1-2分鐘後進行正手寬握引體向上，每組力竭即可。

先做硬拉在進行引體向上，引體向上的做法可以根據訓練目的自由選擇，在硬拉時要注意，由於硬拉可以進行大重量訓練，因此在每組遞加的大重量訓練中，我們每組重複的次數可以採取8次-6次-4次這種遞減的方式。

更重要的是在硬拉之前熱身一定要做到位，而能夠提高硬拉狀態的熱身動作就是直臂下壓。

直臂下壓是一個非常好的背部訓練動作，但是很多人並沒有充分利用這個動作訓練背部，這個動作可以有效提高硬拉所需的關鍵能力，也就是提高直臂肩胛力量，從而強化肩胛穩定性，讓我們在硬拉是保持上本身的緊繃感。

所以在每一組硬拉開始之前，進行一組直臂下拉的熱身組。

簡單來說就是一組直臂下拉的熱身組之後進行硬拉，然後硬拉結束後進行引體向上。

俯身划船

在經歷過類似超級組的複合型動作訓練之後，下一個動作就是經典的俯身划船，而這個動作不需要我們採用太大的重量，能夠每組8-12次力竭的動作即可。

俯身划船的變式也很多，最直觀的就是正握與反握，我們可以在俯身划船的過程中採用一組正握一組反握這樣交替的方式進行訓練。

高位下拉

經歷過多關節複合型動作的訓練之後，我們的體能已經消耗掉很多，這個時候可以採取高位下拉來進行背部肌肉的孤立刺激。

在高位下拉的過程中，建議先進行普通握距的下拉，在進行寬握的下拉，普通握距的下拉能夠直接有效的刺激到我們的背闊肌，而寬握的高位下拉則更加針對我們的圓肌。

除了這些動作之外，千萬不要忘記單側的訓練，不管是單臂啞鈴划船還是單側的繩索下拉，在訓練到單側的背部肌肉的同時，還能改善肌肉發展不平衡的狀況。

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