做不了引體向上？這些動作一樣能轟炸你的背部！

我們知道，引體向上（無論是反手還是正手）對於背部的刺激都不錯。

甚至還有人聲稱引體向上是「最好的」背部練習，比高位下拉要好的多。

然而，我卻不這麼認為。

雖然引體向上確實是非常好的動作，但是對於大多數人來講，比起引體向上 ，高位下拉可能是更好的選擇。

讓我來給你們分析一下原因。

最好的背部動作是什麼？

大多數研究都顯示高位下拉和引體向上對於刺激背闊肌同樣有效。

如果你想要更大、更發達背闊肌，高位下拉一樣能幫助你做到，它是背部訓練最好的動作之一。

在一個研究中，澳大利亞的研究人員召集了至少有一年訓練經驗的男性，讓他們做寬距的引體向上或者高位下拉[1]。

電極附著在不同的肌肉上，包括了背闊肌、肱二頭肌和腹肌，來測量在這兩個動作中這些肌肉的激活程度如何。

兩個動作都在全關節活動幅度下完成，還使用了節拍器來確保一致的動作速度。

研究結果發現在引體向上和高位下拉之間肌肉激活程度幾乎沒有差異，研究人員認為在刺激背闊肌上兩個動作是同樣有效的。

在瑞典哈爾姆斯塔德大學裡的一個研究也發現了相似的結果。

引體和下拉對於背闊肌的刺激程度非常相似。

所以，既然引體和下拉對於背闊肌的刺激是相似的，那為什麼我覺得下拉會更好呢？

這些年我在不少的健身房都鍛鍊過，很難看到有人能在有控制、全關節活動幅度的情況下把引體做好的。

大多數人都還不夠強壯，在肌肉力竭前只能做幾個真正標準的次數。

如果你想以良好的形式去完成多組數的引體，這就需要時間、耐心和努力。

如果你期望在去健身房的第一周做一個引體，第二周做兩個，第三周做三個等等，那麼你很可能就會失望。

因為，事實不會這樣。

從一個引體做到兩個需要付出很大的努力，但是對於高位下拉，你可以更好的去調整重量，當肌肉適應後去逐漸的增加重量或者次數。

也就是說，高位下拉對於初中級者可以更好的去進階。

神經肌肉連接

不管多麼努力，很多人在練背時都很難找到發力的感覺。

如果你也是這樣的人，那麼你最好先練高位下拉，而不是引體向上。

通過使用小重量高次數，你可以專注於你的動作技巧，去真正感受背部發力。

比如，在一個研究中，告訴第一次做高位下拉的一群受試者「通過內收肩胛骨並且專注背部肌肉的張力，想像用背部拉，而不是手臂」導致了背闊肌激活程度的顯著提高[2]。

相同的結果在其他肌肉的研究中也有出現，有意識的專注於肌肉的感覺能夠讓它更快的增長。

比如，發表在歐洲運動科學雜誌上的一個研究召集了兩組男性，讓他們做力量訓練，每周三次，持續八周[3]。

兩組都做相同的動作---槓鈴彎舉和腿屈伸，但是有一個關鍵的區別。

第一組的受試者被告知在每一次重複中去「擠壓肌肉」，第二組的受試者被告知「把重量做起來就行」。

結果發現第一組中肱二頭肌的增長提高了12.4%，幾乎是第二組的兩倍（6.9%）。

我最喜歡的背部動作

一般來講，大多數研究都傾向於握距稍微比肩寬的正握高位下拉，這種情況下比對握和反握對於背闊肌的刺激更大。

在一個研究中，來自邁阿密大學的科學家們測試了高位下拉的四種變式[4]：

• 頸前寬握（1.5倍肩寬）
• 頸後寬握（1.5倍肩寬）
• 窄距反握（與肩同寬）
• 對握（V杆把手）

研究結果發現，頸前寬握高位下拉中背闊肌的激活程度更高。

然而，在其他三種變式中背闊肌的激活程度沒什麼差異。

來自力量與體適能研究期刊（JSCR）的研究也表明，正握的高位下拉，無論握距如何，都會比反握高位下拉對於背闊肌的刺激更大[5]。

總的來說，正握高位下拉似乎比反握或者對握更能刺激到背闊肌，也有一些研究表明無論握距是窄、中等還是寬，背闊肌激活程度都沒有區別[6]。

不過對於頸前的高位下拉，有一些是需要注意的。

首先，背闊肌是非常大的一塊肌肉，而大多數研究只評估了背闊肌一個區域的活性。

早在上世紀90年代，就有研究人員發現背闊肌的不同部位會根據不同的動作類型而有或多或少的激活程度[7]。

當從高位下拉的一種變式切換到另一種變式時，激活程度可能會從背闊肌的一個部位轉移到另一個部位。

不過不管怎樣，我們也不可能只做一種握法和握距。

周期性的去改變這些變量也是最大化發展背部肌肉的一個部分。

最後，你還要考慮一個特定的動作是如何影響你的關節。

這也是我喜歡高位下拉的另外一個原因。

如何解決手腕、手肘或者肩膀痛

有的人在做引體時可能會出現手腕、手肘或者肩膀的疼痛。

但通常做小重量高次數的高位下拉卻不會出現這種問題。

在引體向上中做15-20次不太現實，不過在高位下拉中卻可以實現。

我們已經知道小重量高次數和大重量低次數都能帶來相似的肌肉增長，所以你不會「錯過」任何肌肉增長。

我還發現帶有旋轉把手的背部動作是非常有效的，特別是當你在一些動作中手腕、手肘或者肩膀會有疼痛時。

你可以從任何感覺舒服的握法開始，然後在做動作時旋轉到你想要的位置。

獨立的刺激單側的肌肉還能加強薄弱的一側，幫助緩解肌肉的不平衡。

如果你在訓練背部時有手腕、手肘或者肩膀的疼痛，我推薦你們可以嘗試下面這些動作：

單臂下拉

跪姿繩索下拉

單臂繩索划船

反向划船

你會發現總有一種握法或者握距能夠你的關節帶來較小的壓力。

如果是這樣，那麼就使用這種方法，自己嘗試找到你感覺最好的方法。

不要擔心刺激背闊肌的「最佳」握法或者握距。

因為正如我前面提到的，影響不會非常大。

最好的動作就是不會導致你疼痛的動作。

總結

引體向上是最好的背部動作之一，我也非常喜歡。

然而，高位下拉同樣能給你帶來相似的結果。

因此，不要局限在某種變式上，多去嘗試，找到你能以完美形式完成的、感覺最好的動作。

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參考文獻：

[1]Doma K, Deakin GB, Ness KF.Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.

[2]Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

[3]Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A.Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712.

[4]Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.

[5]Lusk SJ, Hale BD, Russell DM.Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.

[6]Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.

[7]Paton ME, Brown JM.Functional differentiation within latissimus dorsi.Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Aug-Sep;35(5):301-9.