上班族沒有時間訓練？背部超級組訓練，助你訓練背部

在我們訓練背部的時候，總是會花費很長的時間，而我們大多數人都屬於上班族，有家庭或者每天都要處理大量的事務，所以我們的時間是非常少的，那麼這時候我們就需要來找另一種方法，在更短的時間內達到自己想要的效果，而我個人建議增加訓練中的超級組，就可以讓我們技巧加力，轉身就可以要我們想要的效果。

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第一：T杆划船和雙臂啞鈴划船

這兩個動作都可以讓我們的背部增加厚度，同時當我們來展示自己的肌肉時，後背就會凸起肌肉，從而像地圖上的山脈一樣。

我們在訓練中的目的相同，但是他們各有自己的優勢，T杆是兩隻手臂一起拉的，所以我們需要更多的重量，也就是說會對我們的肌肉更有幫助。

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而啞鈴它的運動範圍更廣，可以讓我們增加穩定肌的輪廓，更加專注的訓練，利用兩隻手臂同時做這些動作還可以節省時間，雖然它比一隻手臂難，但是可以讓我們把訓練的強度增加，從而更有效的刺激到肌肉，能夠讓我們接受最大程度的刺激，因為我們已經採用了超級組訓練，所以重量可以依次遞減。

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第二：寬握高位下拉和反握高位下拉

當我們已經完成增加背部厚度的訓練，那麼這時候就需要考慮增加背部的寬度，那麼我們就需要對背闊肌全方位的訓練，讓我們的背部夠寬，這時候就需要做高位下拉從寬握開始，再到反握，寬握在做背闊肌下拉的時候練習的是上端區域，這時候握距要比肩膀的寬度寬一些，但不要太寬，如果過寬會增加運動行程，下拉可以確保擠壓背闊肌，收縮的越劇烈，效果就越明顯。

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當我們完成第一個動作時候，接下來就要做反握高位下拉，這時候要把握距調整小，讓我們手臂的握距和肩膀同寬，然後手掌朝向自己，這個動作可以練背闊肌的下半部分。

這時候，我們要來控制背闊肌的肌肉纖維，讓自己的背闊肌發力，當我們的手柄靠近胸部的時候，要用力的將手肘向後拉，不要讓你的肩膀控制，要用你的大腦去控制你的背闊肌。