如何練就更加立體的背部？科學帝為您講解最科學的練背方法

各位老鐵好！今天小編繼續給大家帶來一片科學帝講解科學方法練背的內容。

首先還是會從基本的肌肉解剖開始講起，以便更好的理解最科學的練習方式。

希望這篇文章可以給正在努力訓練的老鐵們幫助！

背部分為四大組成部分，背闊肌，菱形肌，豎脊肌，斜方肌。

背闊肌決定了整個背部的寬度，背闊肌有兩個主要功能，一是手臂內收。

手臂內收就是讓手臂從兩側想軀幹移動。

二是肩膀後伸，指手臂正面的前展回收。

背闊肌的最佳訓練方式就是外展內收肩膀，擠壓肩胛骨。

斜方肌影響了背部的厚度，各部位的斜方肌功能也略有不同。

上斜方主要功能是上提肩胛骨，例如聳肩。

中下斜方肌的功能是內收肩胛骨，例如划船。

菱形肌可以細分為大菱形肌和小菱形肌，但是兩者的作用都是內收肩胛骨。

大部分中斜方肌的訓練也能調動菱形肌。

豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨，上達顱骨。

主要功能是彎曲整個脊柱。

我們從背闊肌開始說起，很多老鐵很難感知背闊肌發力，這是因為二頭或者斜方肌接管了整個動作。

比如單臂的下拉或者下壓都有助於肌肉與神經建立聯繫。

這些動作能使血液流入目標肌群，越來越多的研究證實了這一點。

2009年Snyder和Leech的研究給出了具體的知道意見。

肌電圖顯示，高位下拉時觸摸背部能更好地激活背闊肌。

可以想像下拉軌跡是一條直線，下拉時身體順勢側傾，擠壓背闊肌。

同時用手觸摸背闊肌，建立肌肉與神經的聯繫。

在聯繫繩索下壓時前傾身體，驅動手肘下壓，下壓時手肘內收。

注意肌肉的收縮，用輕重量做組，無需做到力竭。

兩到三組熱身之後就可以開始正式的背部訓練了。

總得來說背部訓練分為兩類，垂直下壓和橫向後拉。

從垂直下拉開始，主要有兩個選擇，引體向上或高位下拉。

很多老鐵把引體作為基礎訓練。

2013年DOMA團隊研究表明，負重相同的情況下，引體和高位下拉沒有明顯區別。

在引體時，肱二頭肌參與度會更好一些，如果你想順便練肱二頭肌的話，那麼引體是更好的選擇。

從增肌的角度來看，兩者的可比性很高。

頸前和頸後下拉沒有太大的區別，有三分獨立研究支持這一觀點。

然而2002年的一份研究顯示頸前下拉更好一些。

頸前下拉肩膀受傷的風險更小，通常也能使用更大的訓練重量。

所以這裡推薦頸前高位下拉。

2014年Andersen團隊發表了一篇關於握距的論文，研究中對比了1倍，1.5倍，2倍肩寬握距。

中等握距對背闊、斜方肌和岡下肌在離心階段激活讀更好。

在一般負重時也能達到這樣的效果。

2010年賓夕法尼亞大學發表了一篇論文，論文中提到正握比反握能更好的激活背闊肌。

推薦用V把做高位下拉，因為這樣可以縱向拉伸並擠壓背闊肌。

艾倫團隊發現正握時適當內旋能更好的激活背闊肌。

但如果真的想優化下拉，應該注意幾點，中距離正握的頸前下拉能最大程度的募集背闊肌。

不過這都是基於研究的平均值，如果別的姿勢更適合自身，那應該考慮自身的實際情況。

接下來說划船，很多老鐵覺得俯身划船可以使背部變寬，而坐姿划船主要刺激斜方肌和菱形肌，增加背部厚度。

但事實並非如此，研究表明划船並不遜色與高位下拉，甚至更能激活背闊肌，還能募集更多斜方肌。

所以划船是打造背部寬度厚度的必備選擇。

坐姿T杆划船時下背受到的壓力比自由站姿的T槓划船時更小。

2009年的一份研究發現器械划船比俯身划船更能激活背闊肌。

2005年的研究顯示坐姿繩索划船比俯身槓鈴划船更好。

總的來說這些研究表明穩定下背能更好的募集背闊肌。

當然俯身槓鈴划船是打造背部肌群的經典動作，它可以讓豎脊肌更厚實，而頂住胸部的划船是沒有這種效果的。

有規律的使用不同握把更合理一些，考慮到坐姿划船的握把和握距研究文獻的缺失，這裡建議你採用個人舒適的方式進行即可。

根據高位下拉的經驗來看，略寬於雙肩正握是比較好的選擇。

雙反手也不會讓二頭有受傷的風險。

啞鈴划船讓兩側均勻受力，可以預防和矯正兩側肌肉的不平衡。

啞鈴划船可以做的很重。

繩索麵拉是另一個有效訓練三角肌後束和斜方肌的動作，可以用兩種不同的方法做這個動作。

第一種是高位面拉，收縮肩胛骨把繩索往眼睛位置拉。

主要針對中斜方和三角肌後束。

另一種則是隆起肩胛骨做外旋的動作，這樣做可以練到肩袖肌群當然也有三角肌後束和中束，對肩膀的訓練效果很好，也不會練到斜方肌。

接下來說上斜方肌，握距微寬於肩的槓鈴聳肩能更好的募集斜方肌。

1944年具有里程碑意義的論文表明了上斜方肌的肌纖維走向，手臂處於中立位置時，肩胛骨時無法抬起的。

尷尬的是較寬的握距會限制槓鈴聳肩的重量。

通過窄距就能依靠引膝的慣性驅動大重量聳肩，用標準動作做高次數聳肩就選用微寬握距。

全程硬拉能訓練斜方肌和肩膀，也能良好的打造下背部肌肉。

但由於募集很多腿部肌肉，所以在練腿日做硬拉更為合適。

為了訓練斜方肌可以選用架上硬拉，縮短行程，集中將重量負荷在豎脊肌和斜方肌。

深蹲硬拉都會募集大量豎脊肌，所以可以不必單獨聯繫豎脊肌。

如果不想做這些複合動作，增加單獨的下背部訓練也是十分必要的。

就肌纖維而言，背闊肌和斜方肌都是2類肌纖維居多。

在快節奏的運動中站主導作用，這也意味著這兩個部位能更好的應對較重的負荷。

豎脊肌以1類肌纖維居多，這意味著用輕重量訓練更為適合。

但訓練的多樣化仍十分必須。

每周2-3次訓練同一部位已經使很多人的肌肉達到了更好的狀態，如果背部是弱項，那應該考慮先聯繫背部，與腿部訓練分開至少48小時，保證身體的恢復。

在不練背的訓練日加入3-4組寬握引體向上。

比如在練腿運動結束後來幾個引體，這樣可以增加每周訓練的總量。

一般來說背部可以接受很高的訓練量，但每周超過25個正式練背組就要考慮恢復的問題了。

根據Mike博士說，超負荷訓練使人產生恢復問題，希望老鐵們可以掌握這些科學原理並運用到訓練中，希望大家喜歡今天的分享。

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