鍛鍊找不到背部發力感怎麼辦？老胡解密：教練不會告訴你的秘密

前言

找不到背部發力感，是很多人健身時遇到的問題，之所以背部的發力感比較難掌握，因為背部是我們身體的後面，不能直觀看到，也很不容易用手觸到每個部位，

所以，感官的不敏感導致了背部肌群發力感難以掌握。

與背部情況相反的是肱二頭肌群，它們在目可視，觸可及的範圍內，誰都知道怎樣發力。

那麼我們用什麼辦法，才能找到背部的正確發力方法呢？

答案就是了解背部的形態與功能。

什麼意思呢？就是要明白背部肌群是怎樣分布的。

例如斜方肌在什麼位置，背闊肌在什麼位置，豎脊肌在什麼位置，如何才能精確控制它們。

很多人在健身房和教練學私教，教練做示範，學員模仿，這樣的確會有所進步，但依然有很多人找不到感覺。

因為教練是不會教給你運動解剖學的，那是他吃飯的本錢。

當然，如果有教練願意教，可能也有很多人不想學。

因為覺得枯燥。

言歸正傳，要想解決背部發力問題，就必須了解肌肉形態和功能。

當然全身肌肉都是如此，

正文

下面老胡就從背部肌肉形態和功能兩個方面，再結合實際動作予以解答。

背部肌群的形態

背部肌群是背部骨骼肌的總稱，包括斜方肌，肩胛肌群（大圓肌，小圓機，岡下肌，菱形肌等），背闊肌，豎脊肌等。

在這些肌群中，斜方肌，背闊肌，豎脊肌是最大的三個肌群，做所有與背部有關的動作，都離不開這三大肌群的主要發力作用，

所以，我們就重點講解這三大肌群的形態和功能。

學會了有意識的控制這三大肌群發力，其它的背部輔助肌群也會同時被鍛鍊到，也就掌握了背部肌群的發力技巧。

1 斜方肌的形態與功能

01 形態

斜方肌位於頸部和背部的皮下，一邊呈三角形，左右兩邊相合成斜方形。

斜方肌將顱底骨，肩帶骨和脊柱相連，起懸吊肩帶骨的作用。

我們一般把斜方肌分成上束，中束和下束三個部分，在人體正前方可以看到的是上束部分，中束和下束在肩胛骨和脊椎之間。

（練習：用手摸一摸，感受一下斜方肌的正確位置）

02 功能

近固定時，

A上束收縮，肩胛骨上提，上迴旋，後縮。

B 中束收縮，肩胛骨後縮，上迴旋。

C 下束收縮，肩胛骨下降，上迴旋。

遠固定時，

A 一側收縮，頭部向同側屈和向對側迴旋。

B 兩側同時收縮，頭部和脊柱伸直。

在斜方肌的訓練中，主要用到的都是近固定的功能，所以我們就針對近固定的三個功能來詳細解答。

03 動作詳解

A【上束收縮，肩胛骨上提，上迴旋，後縮。

】

（練習：嘗試聳肩，然後雙肩向後移動，同時兩側肩胛骨相互靠攏。

）

在我們做槓鈴聳肩的時候，雙手抓住槓鈴，肘部微彎曲，向上聳肩，這時用到的就是斜方肌上束在發力。

槓鈴提拉也是一樣，雙手窄握槓鈴，將槓鈴提拉至胸口，這時肩胛骨就在上迴旋，肩胛骨上提，斜方肌上束就在發力。

B 【中束收縮，肩胛骨後縮，上迴旋。

】

(練習：站立姿勢，屈肘抬起小臂，好像準備跑步一樣，身體保持不動，雙肘同時向身體後側移動）

採用寬握距，做坐姿划船時，隨著橫杆拉向身體的同時，肘部感覺遠離，肩胛骨要後縮，向上迴旋，最終肩胛骨完全收縮。

做寬握距俯身划船時也一樣，身體前傾90度，槓鈴拉向胸口，兩肘部感覺逐漸遠離，收縮肩胛骨完成發力。

C 【下束收縮，肩胛骨下降，上迴旋。

】

（練習：站立姿勢不動，向身體兩側斜向下45度伸直雙臂，收縮肩胛骨，緩慢向身體後側移動雙臂）

做v型坐姿划船時，v型把手向身體移動時，要夾緊雙肘，肱骨（上臂）向身體後側移動，目的是讓背闊肌收縮，

但同時把手要拉向下腹部，並且下降肩胛骨，這個動作就是由斜方肌下束收縮來完成的。

所以，做這個動作時，要把v型把手拉向下腹部，那就要同時下降肩胛骨，並且上旋。

斜方肌的上，中，下三束，有各自的功能，但一般都會共同發力完成動作，只是其中某一束是主發力，其它協同發力。

2 背闊肌的形態與功能

01 形態

背闊肌位於胸部後外側皮下和腰背部區域。

呈直角三角形，上內側銜接斜方肌，是背部最大的闊肌。

（練習：用手摸一摸，感受一下背闊肌的正確位置）

02 功能

A 背闊肌收縮時，使肱骨後伸，內收及旋內。

B 向上高舉的雙臂，向背內側移動。

背闊肌的收縮，一個是後拉動作，另一個是下拉（上提）動作。

03 動作詳解

A 【背闊肌收縮時，使肱骨後伸，內收及旋內。

】

（練習：站立姿勢，屈肘抬起小臂，好像準備跑步一樣，身體保持不動，雙肘同時向身體後下側移動，同時夾肘）

窄握距，夾肘，拉向下腹部的划船動作基本上都是背闊肌發力的。

例如槓鈴划船，雙手與肩同寬握槓，屈膝，身體前傾45度，槓鈴拉向下腹部，夾肘的同時上臂（肱骨）向身體後側移動，這就是背闊肌在發力。

再比如v型把手坐姿划船，v型把手拉向下腹部，上臂向身體後側移動，同時夾肘。

上臂向後側移動就是「肱骨後伸」，夾肘就是」內收」。

再看第二個功能：

B【向上高舉的雙臂，向背內側移動。

】

（練習：坐在椅子上，挺直腰背，高舉雙手，以肘部為引導，將肘部逐漸接近身體兩側）

代表動作就是引體向上和高位下拉。

做引體向上時，肱二頭肌是參與發力的，在身體被拉起的過程中，肘部越接近身體兩側，背闊肌發力越多。

因此在做引體向上時，一定要將下頜超過單槓，這樣才能讓肘部更接近體側。

如果力量不足，建議採用輔助器械完成，保證動作幅度才能最大化收縮背闊肌。

再來說高位下拉，當雙手將負荷向下拉動時，身體要保持直立，不要向後仰，同時用雙肘去盡力接近體側。

3 豎脊肌的形態與功能

01 形態

豎脊肌，從骶骨到枕骨，填充於骶棘肌與肋角之間的深溝內，是伸脊柱肌。

（練習：用手摸一摸，感受一下豎脊肌的正確位置）

02功能

A下固定時，兩側收縮，使頭和脊柱伸，一側收縮，脊柱向後同側側屈。

B 牽引脊柱實現後仰。

03 動作詳解

對豎脊肌的訓練，主要利用「B 牽引脊柱實現後仰」的功能。

（練習：雙腳與肩同寬站立，雙手交叉抱在胸前，挺胸，向前屈體，同時臀部向後撅，屈體到背部與地面平行，然後恢復到直立狀態。

整個過程保持腰背挺直。

）

幾乎所有的躬身，再直立的動作，都有豎脊肌參與發力。

槓鈴硬拉是練習豎脊肌的最有效動作之一。

在這個動作過程中，全程要保持腰背挺直，以髖關節為軸做屈體動作。

發力時要將臀部向後撅起，接近身體直立時，可以用上臂向後移動，帶動收縮肩胛骨，同時挺腰，進一步收縮豎脊肌。

做山羊挺身也是同樣的原理，都要挺直腰背。

還有負重體屈伸也是如此，用到的都是豎脊肌的「牽引脊柱實現後仰」的功能。

總結：

要熟悉斜方肌，背闊肌，豎脊肌的形態，正確找到它們的位置。

多做練習，精確掌握它們的功能。

在訓練時，先使用輕重量進行發力感練習，盲目的使用大重量，只是借力完成動作。

當發力感清晰，肌肉控制準確以後再逐漸增加重量。

我是老胡，我愛運動。

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