斜方肌上中下三部分的訓練動作詳解

今天我來說一下力量訓練之——斜方肌下束。

1、斜方肌縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部（中背部），橫向則連接著肩胛骨；是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

是我們背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。

斜方肌的功能

近固定時：

上部肌纖維：收縮可上提肩胛骨，上迴旋和後縮；

中部肌纖維收縮：使肩胛骨後縮；

下部肌纖維收縮：使肩胛骨下降，上迴旋和後縮；

遠固定時：

一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉，全部肌纖維收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

在大多數情況下斜方都是跟其他的肌群安排在一起進行訓練，不像二頭跟背，三頭跟胸搭配那麼常規。

該把斜方肌跟什麼部位安排在一起訓練？是跟背還是跟肩？如何才能最大程度的確保整體訓練的合理程度呢?

一般都會建議斜方肌上束與肩部的訓練安排在一起。

做側平舉以及肩推動作時，肩胛骨的適當上提都是很自然會發生的，這也就使得在肩部訓練最後順勢安排幾組聳肩來加強斜方刺激成為很合理的選擇。

建議把斜方肌的中下部跟背部訓練安排在一起。

2、沉肩夾背是訓練斜方肌中下部的基礎動作？

其實沉肩、夾背是兩個動作過程，包括肩胛骨的下壓和後縮夾緊。

沉肩，指的是肩胛骨下壓的過程

肩胛骨下抑：下部纖維收縮下拉肩胛骨

夾背，指的是肩胛骨後縮的過程：

肩胛骨後收：中部纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏

由此可以看出：沉肩夾背動作，完全是動用的斜方肌的下部和中部的肌纖維來完成的，所以說沉肩夾背，是訓練斜方肌的中下部的基礎動作。

3、訓練斜方肌中下部的動作？

訓練動作利用背肌收縮，完成動作。

每個動作做4組，每組做10次，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。

你也可以選出幾個不錯的動作，加入到自己的背部訓練計劃，單獨訓練日進行專項的強化。

坐姿水平划船：

是訓練斜方肌中部的經典動作，利用斜方肌中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮達到訓練效果。

反向聳肩：

反向聳肩是利用斜方肌下部肌纖維使肩胛骨下降，上迴旋和後縮，下沉肩胛骨的功能。

槓鈴俯身划船：

啞鈴聳肩：

以上訓練動作，須根據自己的實際情況，選擇訓練動作和訓練難度。

（訓練強度需根據審計情況進行調整）

注意：訓練前，請做好背肌群的激活和啟動，讓你在接下來的訓練變得更好。