最容易被忽視的肌肉：比腹肌更有說服力的斜方肌

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「腹肌」應該是最被高估的肌肉，沒有訓練經驗或者剛剛接觸健身的小白，總愛拿腹肌作為一個人身材好壞的標準。

任何一個人，只要瘦到一定程度，總能擁有腹肌。

低體脂者例如：瘦子、厭食症、甚至吸毒者都能輕易的擁有腹肌。

當然，擁有美觀的腹肌依然是一件很值得炫耀的事情，只是將它作為訓練成效的判斷標準來說，並沒有多少說服力。

斜方肌更具代表性

斜方肌不但能改善穿衣時的形態，它的發達程度也可以反映一個訓練者的力量水平。

斜方肌有什麼用？

斜方肌呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。

上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

功能

●深蹲：直接用於支撐槓鈴。

與菱形肌、大小圓肌、後束等有後收肩胛作用的肌肉協同發力，保持肩胛的穩定。

●臥推：與菱形肌、大小圓肌、後束等有後收肩胛作用的肌肉協同發力，收緊肩胛，下沉肩部，固定肩部，穩定上半身。

極大的提升臥推訓練的安全性，避免了不必要的肩部壓力。

●硬拉：與其他上背肌肉一同作用，後縮並下沉肩胛，穩定上背部。

與豎脊肌群協同發力，儘可能地保持脊柱處在中立位。

斜方肌可以為肩關節後側提供支撐和包裹，並幫助固定頸部，對於提高訓練者的身材美感也至關重要。

沒有斜方肌，你的體格就缺乏一種力量感。

推薦動作

●槓鈴聳肩

雙腳與肩同寬站立，雙手的握距比肩稍寬握住槓鈴置於身前。

身體挺直，雙肩儘量下沉。

雙手輕輕握住槓鈴並自然地放鬆下垂然後往上提拉起肩部。

就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高點就好了。

注意：這個動作主要是訓練我們的斜方肌上側，在最高點可以再加上適當的頂峰收縮，這可以讓我們的訓練效果達到最佳。

●俯身槓鈴聳肩

動作基礎如槓鈴划船，雙手持槓鈴，屈髖俯身接近和地面平行，手臂固定伸直，然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作。

在動作的頂端保持5秒，努力擠壓肩胛骨，想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆！然後慢慢打開肩胛骨，保持張力，回到起始位置！

注意：這個動作主要訓練斜方肌中部，打開胸膛時不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的動作出現。

保持腰椎中立穩定，不產生任何方向的位移，利用核心肌群來幫你加固！

●反向聳肩

起始姿勢和撐雙槓一樣，雙手伸直撐住，然後保持身體穩定，上半身挺直。

然後下沉肩胛骨，(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。

注意：這個動作可以很好的鍛鍊斜方肌下部。

利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺，回到起始姿勢。

總結：和二頭肌相似，訓練很難對斜方肌造成巨大的創傷。

訓練量不過多的情況下，它的恢復速度非常地快。

所以，如果你選擇高頻率訓練法來練斜方肌，只要確保每周的訓練量不超出最高恢復量。

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