究竟什麼訓練可以有效練出完美背部呢？試試這三個技巧

有人說，選對了方法可以少走很多彎路。

對於健身，這個道理絕對是精闢，比如背部訓練，選對訓練，重量和節奏到位了，你也可以像高手一樣練出寬和厚的背部，不再是每天YY的夢想，那究竟是什麼訓練可以有效練出完美背部呢？

技巧1: 多做划船，而且次數要夠多

為了讓你的背部更寬，並且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的訓練動作。

那些巨背運動員，當你看到他們的訓練計劃，你就會發現，他們特別偏愛划船的動作，而且每次都不可能一組只做3-5個次數。

反而是12次以上居多，這樣做似乎對背部肌肉的刺激更有效。

為什麼會這樣呢？其實是因為上背部的肌肉是姿勢肌，與耐力有關。

這意味著，由於背部肌肉是緩慢疲勞的性質，上背部的肌肉都是慢肌纖維。

技巧2：正確做正手引體和反手引體

關於引體向上，很多小夥伴會認為首先要有足夠的力量才能完成這個動作。

多以就導致很多人是用手臂去發力，而不是讓背部肌肉參與。

事實上，手臂確實也會得到一定的刺激，但這更多的是針對反手引體，反手引體也可以練到背部，新手的話可以從反手引體練起。

從反手慢慢過渡到正手引體。

正手引體向上，讓背部參與更多的方法是：在一開始我們會通過下沉肩胛骨，再開始發力。

這樣做可以讓下斜方肌參與到動作中，並且在做這個動作的時候，背闊肌會因為手臂在過頭的姿勢下，就預先參與發力。

如果你不能掌握這個技巧，你很難在做引體向上的時候刺激到背部肌肉。

如果你真想體驗刺激背部，那就好好利用這個技巧，把它運用到動作的全程中。

包括胸展的動作，並隨著胸展可能導致減少幾厘米運動範圍，這樣做可能完整刺激到背闊肌。

技巧3：聰明的硬拉

你可能會發現，硬拉作為典型的後鏈動作，卻常常被遺忘，它是練出強壯背部的必要動作。

練背之前，你要考慮你的的訓練目標和身體情況，來決定是否把硬拉當成第一個動作完成。

硬拉絕對能讓體型更好看，三大項對身體功能和體型都有非常好的效果。

強壯的軀幹可以通過許多其他的力量動作來刺激，將它們與硬拉結合在一起可能是一個更聰明的方法，可以對動作表現和體型作出更大的改善。

關於斜方肌

在發達的背部中，斜方肌往往是經常被忽視的部位。

對於它的訓練很重要，觀察一個人的斜方肌的訓練，可以看得出他具備強壯、運動員體質，專心訓練的特質。

動作的選擇和訓練頻率，也是訓練的參考指標之一，抓住這2個指標，極致練背根本不難。

勇者無懼每一次的訓練，讓你的背部充滿乳酸，迎接最快的一次進步！