又厚又寬的背部是如何練成的？我們需要明白這個道理再進行練習

哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身。

今天鬍子哥跟大家來說一下背部的訓練。

完美的「V」型身材是健身男士的夢想，其中背部肌肉的打造就顯得尤為重要。

那麼我們應該如何打造完美的倒三角的背部呢？我們一起來學習吧。

大家應該都學習過很多背部訓練的動作，但是其中最重要的一點是我們需要有一個明確的鍛鍊思路。

因為只有目標明確了，我們才會知道應該如何去做合理安排我們的訓練計劃，而不是盲目的練習導致最後看不到效果。

確立目標

首先在訓練之前鬍子哥要跟大家說一下，一個飽滿的背部主要分為兩個方面：寬度和厚度。

訓練的時候我們也要從這個方面去下手。

之後我們採用適當的器械來進行訓練。

寬度：後背的寬度主要在於大圓肌和背闊肌。

厚度：後背的厚度取決於整體背部的肌肉肥大程度。

打造背部寬度

背部的寬度我們可以採用下拉的動作來訓練，包括高位下拉，站姿下拉，引體上拉。

高位下拉

高位下拉可以說是練習背部寬度最棒的一個動作，它可以對我們上背部進行全面的激活。

有研究表明，握距的寬窄不是影響背部寬度的主要原因，而是在於你在做的過程中，背部的激活程度大小。

我們採用坐姿。

將收緊核心。

取一個適當的握距將杆拉到我們的胸前。

其中有幾個要點。

1. 放鬆手臂，不要使手臂的力量拉動。
   
   
2. 背部保持挺直，收緊肩胛骨。
   
   
3. 運動過程中用背部發力帶動杆的移動。
   
   

我們可以想像是肘部向下拉動發力，這裡鬍子哥告訴大家一個小細節，在下拉的時候頭部向上看同時保持腳尖點地，腳後跟離地的狀態。

會有意想不到的效果，大家可以試試哦。

站姿下拉

站姿下拉這個動作主要針對我們的背闊肌，而不是整體背部的練習。

一般我們採用龍門架站姿下拉，這個動作我們首先自然站立，將杆的高度調整到我們下巴的位置。

上半自然站立或者微微前傾都可以（每個人的發力感覺不同），之後用我們的背闊肌發力將杆拉到大腿處。

做這個動作的時候就是一個字「穩」感受發力。

引體上拉

這個動作在我們上學的時候就開始做，但是有很多人做的是不對的，如果發力點找的不對很容易是引用肩部或者手臂發力，從而練得沒有效果。

這個動作在做的時候儘量使握距寬一些，儘管對於一些人來說會有點難度，但是只有握距寬一些才會使我們的背部整體得到更好的鍛鍊。

動作要點：肩部下沉，收緊肩胛骨，保持上背挺直，抬頭！之後用背部肌肉向上拉動。

打造背部厚度

背部的厚度的動作一般都是划船，划船可以強烈地擠壓我們的背部，使背部激活程度更高。

站姿划船

坐姿划船

坐姿划船是一個非常穩定的動作，我們只需要坐在上面，雙手握住手把向後拉動即可。

非常適合增加我們菱形肌和斜方肌的厚度。

這個動作其實有一個小技巧，首先保持上半身挺直，將手把拉至我們腹部處之後，再將上半身向後仰一下。

會對背部的肌肉刺激更好。

同學們可以試一試。

T-划船

T-划船在鬍子哥看來可是一個王牌動作。

這個動作是屬於不可替代的動作，就是說沒有別的動作可以向它一樣鍛鍊。

T-划船是一項增加背部厚度和肌肉質量非常好的動作。

如果有專門的器械最好，用固定器械就可以。

如果沒有的話我們可以採用槓鈴只有一邊裝上槓鈴片，另一端則用重物壓住，一定要壓住！同時可以將划船的把手卸下來，夾住槓鈴杆。

做動作的時候我們採用深蹲的準備動作將槓鈴拉起來（這樣可以減少腰部的壓力）。

之後將身體與杆形成20-30°的夾角（很多人腰痛就是因為角度不對），進行拉動。

期間保證背部挺直！

總結

都說新手練胸，高手練背，王者練腿。

是有一定道理的。

背部的肌肉群比較多，比較難雕刻，動作也相當之多。

鬍子哥在這裡告訴大家，幾乎所有的上下拉動都是練背部的寬度，划船練背部的厚度。

總結說就是，『下拉背寬，划船背後』！

鬍子哥建議

後背薄弱的同學，可以將這幾個動作提上日程了，因為鬍子哥用這幾個動作進行練習了兩個月，後背的進步很大。

誰不想擁有一個衣架子身材呢？是吧。

今天的鬍子健身就跟大家說道這了，朋友們有什麼不懂的可以在下方留言，希望大家多多評論點讚和轉發。

我是鬍子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。

關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

參考文獻：

1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.
2. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
3. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.Surface
4. electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
5. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.