漂亮的背部如何練習？學會這個幾個動作讓你打造完美「鑽石背」

哈嘍大家好，我又回來了。

中秋節過得挺好吧，是不是又胖了？鬍子哥在過節期間回家沒有時間訓練，今天回來就練了後背，不得不說一個完美的後背真的是好身材的體現，今天我們就來說一下如何打造鑽石一樣的背部。

背部主要肌肉

我們背部的肌肉群比較多，想要練就鑽石背，每一塊肌肉都需要練習。

先來了解一下我們重點鍛鍊的肌肉。

• 斜方肌（分為上下部分）
• 菱形肌（在斜方肌下面）
• 背闊肌（背部比較大的肌肉）
• 豎脊肌（下背部）

這些是我們需要主要鍛鍊的部位。

還有一些小的肌肉在我們鍛鍊的時候也會參與進來。

一個漂亮的背部需要包括下幾點。

• 寬而厚的上背。
  
  
• 整體看起來是一個V字型。
  
  
• 肌肉的分離度「眼鏡蛇背」。
  
  
• 擁有「聖誕樹」。
  
  

知道了這些，我們就需要進行針對性的訓練。

訓練的重點

在介紹訓練方法之前，我想說一下這其中非常重要的一點，就是神經-肌肉連結。

也就是『肌肉募集能力』，我們都知道正確的動作才會帶來最好的收益。

然而背部這麼多的肌肉，在訓練過程中更要格外的專注度。

而且在背部訓練中還有著細節。

在2009年的一項研究中，當你在訓練過程中，如果把肌肉的狀態完全激活，會加倍你的訓練收益。

那麼如何提高我們的激活狀態呢？

細節1：在訓練的時候想像著用手肘帶動發力，而不是手臂。

細節2：在訓練過程中要使肩胛骨下沉，不要一直處於緊繃狀態。

細節3：我們在握槓鈴或者杆的時候，要採用半握，使手像鉤子一樣掛在上面，而不是全握。

以上這些細節會使你在運動過程中，背部肌肉激活程度最大。

訓練動作：硬拉

硬拉是一個非常強力的複合運動，幾乎可以鍛鍊到所有的背部肌肉。

硬拉可以大幅度刺激到斜方肌來增加背部的厚度，而且還可以增強核心肌肉來防止損傷。

如果不習慣做這種硬拉的可以做半程，將槓鈴放在架子上，會輕鬆一些。

動作要點：在硬拉過程中，後背儘量保持挺直狀態，臀部，腿部，背部同時發力。

訓練動作：引體向上和上拉

上拉絕對是非常不錯的選擇，對於這兩種方式哪一種更好？有研究表明，他們在訓練過程中對於肌肉的激活程度相差不大。

但是上拉鍛鍊的肌肉背部肌肉會多一些，而引體向上手臂會用出去一部分力，所以針對背部的訓練，還是上拉比較好一些。

動作要點：將身體懸掛於槓上，雙臂距離比肩寬，收緊肩胛骨。

用背部力量將身體向上拉，切記不要讓手臂和肩部參與發力。

有的朋友說一開始做不了幾個，建議使用輔助機加上一些重量。

訓練動作：附身划船

附身划船主要針對我們的上背進行鍛鍊。

我們也可以找一個斜凳趴在上面，來減少腰部的壓力。

有研究表明減少下背的受力會提高上背訓練效果。

動作要點：拿起槓鈴（或啞鈴），雙腿自然分開站立，彎曲膝蓋，腰部前傾，背部挺直，保持脊椎和頭部在一條直線上，之後用背部力量向上提拉。

訓練動作：高位下拉

相對於上拉相比，高位下拉可以減少肩部的參與程度。

高位下拉里還有著值得注意的地方。

科學家研究了其中一些姿勢對肌肉激活程度的影響發現了幾點。

• 135°的向後傾斜會使肌肉激活程度增加11%。
  
  
• 正握的方式會比反握的肌肉激活程度高。
  
  
• 在握距上，窄，中，寬。
  
  三種情況下，窄距，會使手臂參與發力，中距可以拉起最大的重量，寬距可以練習到更多的肌肉群。
  
  

動作要點：身體自然坐在器械前面，調整適當的高度，雙手握住杆，用肘部力量向下拉動到下巴位置。

注意力集中，擠壓背部肌肉！

所以在高位下拉過程中，採用傾斜，正手，中距或者寬距，可以達到最佳的鍛鍊效果。

肩胛骨練習

在背部訓練過程中，我們要控制好肩胛骨，建立一個穩定的發力，如果新手控制不好的話，建議嘗試進行肩胛骨提拉練習。

身體自然掛在杆上，手臂比肩寬一點。

使肩部下沉拉動身體，注意肘部不能彎曲，儘量在頂部進行收縮1-2秒。

總結

在背部訓練中，最主要的就是增強肌肉的發力感覺。

以上幾個動作都是練習背部最佳的動作，我們在訓練過程中做好了每一個細節，就會對我們的肌肉生長有很大的幫助。

可以記住，下拉使背部變寬，划船使背部變厚。

肌肉越大，發力感越強。

鬍子哥建議

無論是背部還是其他部位的肌肉，都是我們身體的一部，都需要認真對待。

身材是雕刻出來的，欲戴皇冠必承其重嘛。

生活中也是一樣，只要有一個明確的目標，認認真真地做，就會有很好的回報。

加油兄弟姐妹們！

今天的鬍子哥說健身就到這裡了。

歡迎朋友們評論點讚轉發，我們下期見。

本期重點：肌肉神經，細節，肩胛骨。

我是鬍子哥，自律，帥氣，靠譜的健身作者！我們下期見。

參考文獻：

1. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.
2. Electromyographic Evaluation of Closed and Open Kinetic Chain Knee Rehabilitation Exercises
3. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement.
4. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
5. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.
6. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.
7. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.
8. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.