訓練中注意到這一點，立馬提升你的健身效果和力量表現

導讀：本期為大家介紹一個很多健身動作中必須注意的一個關鍵點，即保持肩胛骨的穩定和收緊。

收緊肩胛骨既能保證健身動作的穩定高效，也確保身體免受不必要的傷病困擾。

一起來看看吧。

很多健身教練包括健身視頻里都會提到時刻穩定並收緊肩胛骨這一動作要點，無論是在臥推這樣的推類動作，還是引體向上，槓鈴划船這樣的拉類工作，甚至是深蹲這樣的全身複合動作，都會被反覆提及。

然而，卻有不少健身愛好者反饋，在健身動作中保持肩胛骨收緊感覺很彆扭和不習慣，沒有原來的動作舒服，而正是不關注這樣的重要細節讓他們白白損失了很多訓練效果。

同時，我們看到許多健身視頻里的健美和健身大神們，在進行訓練時，始終注意收緊肩胛骨，保持背部核心的穩定，讓目標肌肉群在穩定的情況下收縮發力。

根據力量科學研究結果顯示，頂級力量舉選手的力量舉三大項總成績與他們的肩胛下肌（subscapularis）的厚度呈現正相關關係（r=0.8-0.9），也就是說，肩胛下肌越發達，肩胛骨收的越穩定，力量表現和成績就越好。

肩胛骨的收緊也和力量的大小有直接關係。

看來，如果想要取得更好的健身效果，獲得更大的力量突破，就必須關注肩胛骨的穩定和收緊這一關鍵點。

下面，我們先來研究一下肩胛骨。

肩胛骨的位置

肩胛骨也叫琵琶骨和胛骨。

肩胛骨為三角形扁骨，貼於胸廓後外面，介入第2至第7肋骨之間。

通俗的來說，肩胛骨是一塊翼狀骨骼，它緊貼在我們的肩膀後面。

我們伸手摸一下後背很容易感受到。

肩胛骨能做哪些運動？

肩胛骨可以產生上提、下抑、前引、後縮、上迴旋、下迴旋的動作。

由於肩胛骨運動十分靈活，所以在健身訓練中，保持肩胛骨的穩定十分重要，直接影響著你的訓練效果和成績。

如何收緊肩胛骨？

有一個小技巧可以幫助大家更好的體會肩胛骨收緊，即想像肩胛骨中間有一支筆，然後用力收緊兩塊肩胛骨，儘可能向中間擠壓，把筆夾住不讓它掉下來。

肩胛骨收緊即後背部兩邊向後靠近，收縮，下拉。

感覺到整個背部被擠壓收縮到一處。

在站立狀態時可以試著儘量將背部擠壓，感受背部的發力感。

上肢所有的訓練動作，都需要肩胛骨始終保持穩定，為上肢運動提供穩定的基礎，「近端穩定，是遠端靈活的基礎」。

對於下肢訓練或者複合動作，需要上半身的穩定支撐，同樣離不開穩定的肩胛骨。

下面我們來具體分析保持肩胛骨穩定在各類健身動作中的重要作用。

一 臥推時的肩胛骨狀態

臥推訓練時，我們應當全程向後夾緊背部，用力收緊並下沉肩胛骨，讓斜方肌緊緊抵在凳子上，以保證臥推時上肢支撐大重量的穩定性。

很多臥推訓練者常常忽視了肩胛骨的穩定性，導致動作鬆散，效率低下，甚至由此產生了肩袖損傷、肩峰撞擊等等問題。

日本臥推天王kodoma daiki（74kg級別，有裝備臥推300kg，無裝備臥推215kg）曾經說過，臥推的命門就是肩胛骨。

無論對於健美胸肌訓練，還是力量舉專項臥推訓練，肩胛骨始終保持收緊是不變的原則。

臥推是三大項中技術含量最高的動作。

練習臥推時，一定注意後縮你的肩胛骨，並且儘量讓你的肩部去貼近臀部，下沉肩部，不要聳肩。

不然會造成圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊等傷病的困擾。

如何避免推起槓鈴時帶動肩胛骨鬆開？

在臥推時，許多新手習慣於在推起過程中把肩膀帶動一起往上推起，這時候整個上肢肩膀就極其不穩定了，這是一種錯誤的動作細節，應當改正。

臥推時我們應當時刻後縮肩胛骨，保持穩定。

許多初學者可能較難在鎖定肩胛骨的同時繼續做推的動作，這裡有一個入門的學習方法，就是先嘗試在手臂伸直的情況下，後縮肩胛骨，然後彎曲手臂，再伸直手臂，這就是一個和臥推非常接近的動作了。

在學習臥推前，請先練習幾次「在肩胛骨保持後縮的情況下，進行推的動作」，分為三步進行。

第一步，伸直手臂，向後縮肩胛骨；

第二步，在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作；

第三步，將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態。

另外，還有幾個細節需要注意，一是先躺後收。

就是在做臥推時，不要先收緊肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以後再沉肩，收緊肩胛骨。

左右反覆擠壓摩擦，增加肩胛骨收緊的程度；

二是適當起橋。

臥推中只需要頭部、上背部和臀部始終緊貼凳面，腰部可以稍微的反弓，這樣可以保證肩胛骨的收緊和穩定，讓肩部更好的貼緊凳面，如果腰部一直緊貼凳面，反而會使肩部不能保持穩定；

除了平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，包括啞鈴臥推等，同樣注意時刻收緊肩胛骨保持穩定，特別時上斜臥推，如果肩胛骨沒有收緊會對肩膀帶來更大的壓力，導致更嚴重的傷害。

二 引體向上時的肩胛骨狀態

引體向上是我們健身訓練中的必備動作，能夠訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌等，但是很多初學者在進行引體向上時背部肌群很難找到感覺！

引體向上向心階段肩胛骨是做一個下沉，下迴旋的動作！

但是很多人並沒能很好的去感知肩胛的運動！其中很重要的一個原因就是開始的時候肩胛骨沒有收緊導致肩膀不穩定，上拉的過程中更多依靠手臂的力量，而沒有充分使背闊肌參與收縮發力。

有一個小技巧可以幫助大家更好的體會引體時的肩胛骨收緊感覺，即練習垂懸肩胛上拉（Scapular Pull-Up）這個動作。

目標：鍛鍊下旋轉和收回肩胛骨的能力。

經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群（強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

動作示範

起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直；

然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。

利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

重點提醒

1.保持張力：在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛！

2.手臂處於伸直狀況，讓你的肩胛骨在運動！去感受肩胛運動！

如果你還是找不到感覺，建議你採用空手的動作去做！

三 背部俯身划船時的肩胛骨狀態

想要獲得強壯的背肌就一定離不開划船的動作，各式各樣的划船訓練（坐姿划船，啞鈴槓鈴划船，反向划船等等）幫助我們構建強大背部肌群。

但是很多人在進行划船訓練的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！

其中很大原因是因為動作模式是錯誤的，即肩胛骨無法正常的回收！

當你無法正確的啟動肩胛骨（肩胛骨似乎被釘住），你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主！

錯誤示範：肩胛骨沒有啟動，用手臂的力量拉。

正確發力順序：起動前應先做好肩胛骨向後收→然後大臂伸展→順勢屈肘將把手拉回！

保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動把手到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩打開肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放時注意保持張力！

如何調整激活肩胛骨？

對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，建議用一些簡單的小動作來幫助感受肩胛骨的運動，激活肩胛骨附近的肌肉！

比如：

1 W肩外展

這是一個非常簡單的動作，能夠讓你輕鬆找到肩胛骨後收的感覺！建議你在訓練前作為熱身！

2 彈力帶肩胛後縮

用於強化你中背部(前鋸肌，菱形，斜方肌)肌肉！讓它更好的回收肩胛骨！把肩胛骨拉回正常的位置！選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以。

1. 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。

切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！

四 深蹲訓練中的肩胛骨狀態

深蹲主要是鍛鍊下肢腿部力量，上半身作為支撐重量的載體，穩定性自然非常關鍵，否則無法高效的傳導力量，順利蹲起大重量。

很多人在練習深蹲時，經常出現彎腰駝背的錯誤體態，長期以往對腰部的關節壓力很大，損傷腰椎。

有的覺得槓鈴壓在脖子後面太疼，不得不用槓鈴墊包起來。

其實如果能正確做動作的話，並不會導致這些誤區。

深蹲時上半身最關鍵的一點就是，挺胸吸氣，肩胛骨收緊，擠壓斜方肌，形成一個穩定的平台，正好能穩穩地放好槓鈴。

保持上半身的繃緊狀態非常重要，特別是肩胛骨的收緊。

這樣可以充分傳導力和重量，保持動作的穩定性。

高杆深蹲通過收緊肩胛骨擠壓斜方肌，正好可以穩穩的放好槓鈴。

對於現在流行的力量舉低槓深蹲，收緊肩胛骨同樣尤為關鍵。

如果不能收緊肩胛骨形成一個穩定的支撐槓鈴重量的平台，重量將由手腕來承受，很容易導致腕關節的受傷。

低槓深蹲中的槓鈴位置，可以壓在肩胛岡上，或者處於肩胛岡下邊緣，但都需要卡在三角肌後束的位置，就像把槓鈴背在背上一樣。

小結

1 保持肩胛骨穩定和收緊狀態在健身訓練動作中非常關鍵，可以提升健身效果和力量表現，需要引起足夠重視；

2 臥推過程中時刻收緊肩胛骨並保持下沉姿態，用穩定的上背部支撐起槓鈴重量；

3 引體向上開始階段先收縮肩胛骨，更容易找到背闊肌的收縮發力感，可以通過垂懸肩胛上拉進行練習；

3 俯身划船保持肩胛骨收緊，然後提肘往回拉起槓鈴，背闊肌持續受力；

4 深蹲訓練中，保持肩胛骨收緊和上背部穩定，能有效傳導力和重量。