健身不止舉鐵和虐腹，還有拉背，5個經典動作練出你的迷人倒三角

健身不練背，遲早要報廢！

健身的人都聽過一句話，由此可見，背部肌肉的鍛鍊有多重要。

背部缺少鍛鍊，會導致胸背肌肉不對稱，從而導致身體體態變形。

最常見的就是圓肩駝背。

為什麼要練背？

• 改善駝背彎腰等不良體態
• 結實堅實的背實會讓你穿衣更加挺拔
• 穩定上半身肌群，鍛鍊強有力背肌，減輕腰酸背痛
• 任何力量訓練都有助於肌肉的增長，隨著肌肉含量的增加可以提高基礎代謝，從而有助於熱量消耗，更容易培養易瘦體質

新手練胸，老手練背。

不管男女，一個好看的背，將是你身材的重要加分項。

5個經典練背動作

用它們來打造寬背提升你的氣質

動作1

槓鈴划船4-6組*8-12次

在訓練的過程應將槓鈴沿著腿部提至肚臍眼位置，動作完成時，雙肘肘關節向後背部伸展，讓肩胛骨盡力去收縮，與坐姿划船一樣，在過程中挺胸也是必要的。

但由於重量的控制可能會傷及腰背肌肉不太強的人，因此在過程中最好保護下背部，核心不能收緊的朋友建議使用腰帶。

動作2

引體向上 3-5組*做到力竭

當動作開始後，應該保持下半身不會猛烈的搖晃，避免過程中受傷，同時用背部和臂力支撐整個身體向上，雙手寬距握單槓，最大程度刺激背肌發力。

雙肩保持下沉狀態，避免借力或傷到肩部。

動作3

單臂啞鈴划船 左右各3-5組*8-12次

如果在做「啞鈴划船」的時候最好有一個平板可以藉助，用三點支撐的方式做單臂啞鈴划船，如果做對了是非常有效地鍛鍊背闊肌。

單腿單臂支撐在平板上，另一手臂握啞鈴，向後做划船運動，但過程要留意啞鈴一定要遵循上、下的軌跡確保正確發力。

動作4

器械坐姿下拉背 4-6組*8-12次

雙臂伸直，雙手寬握住器械坐好，五指併攏，雙腿自然打開，將身體的重心稍向後移，儘量將肩部向上送，拉長整個身體。

呼氣，沉肩，手臂垂直，向下拉動至鎖骨的位置。

還原至起始姿勢，重複此動作。

動作5

坐姿划船 4-6組*8-12次

每周安排1-2次背部訓練

當你在做「坐姿划船」的動作時，應該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個後背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發力更明顯。

相信這五個動作可以幫你練出強大的背部肌肉，堅持下去！

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