如何練出背部肌肉線條感？用這4個動作練背，背部線條會更好看

很多玩家練背，其實追求的並不是寬厚的背部肌肉圍度，而是追求線條感十足的背部肌肉線條，因為就外觀來看，練圍度不如練線條。

很多人長時間進行背部肌肉圍度的訓練，練出來的背部很厚很寬，但是沒有線條感。

這種背部肌肉看上去體型很大，但是打了赤膊之後並不好看。

只有線條感非常明顯的背部肌肉，才會更有力量感，這也是很多人追求的練背方向。

那麼背部肌肉的線條應該怎麼訓練呢？

想要練出背部肌肉線條，我們的動作選擇至關重要，儘量選擇孤立性比較強、動作幅度比較大的練背動作，對於打造背部肌肉線條效果就會更加明顯。

而下面這4個動作，如果你經常用這些動作練背的話，你的背部線條會比別人的更好看，很容易幫助你雕刻出明顯的背部肌肉線條。

一、T槓划船，精準刺激整個背部

T槓划船動作跟槓鈴划船動作大同小異，我們可以認為T槓划船動作就是窄距並且固定的槓鈴划船。

但是有所區別的是，T槓划船更適合訓練背部肌肉線條，背部孤立性也比槓鈴划船更強。

因為在做T槓划船的時候，身體穩定性比較高，所以動作會比做槓鈴划船的時候，更加規範。

而且T槓划船兩邊發力一致，所以我們背部發力時會更加精準。

在進行T槓划船的時候，動作標準與槓鈴划船是一樣，腰背儘量挺直，不要塌腰也不要彎腰。

同時用手肘後劃做主要發力，不要有「抬」的動作。

如果你想要T槓划船這個動作更好刺激我們的背部肌肉線條的話，我們身體稍微往前傾一些，用腳尖蹬地發力，這樣整個背部都會被這個動作刺激到。

一般來說，進行T槓划船動作，重量不用太大，儘管這個動作穩定性非常高。

同時我們建議把這個動作放在前面練習，這樣能夠更有效刺激我們的背部肌肉。

二、窄距高位下拉，雕刻上背完美線條

窄距高位下拉與寬距高位下拉的區別就是，窄距高位下拉動作幅度更大，動作幅度越大的動作，對於肌肉線條感打造效果就會更好。

因為窄距高位下拉動作幅度更大，所以肌肉纖維滑動距離越長，肌肉分離度就越清晰。

所以寬距高位下拉適合打造上背圍度，而窄距高位下拉適合打造上背線條。

我們進行窄距高位下拉，基本的動作標準還是照著常規高位下拉動作來做。

腰背保持挺直，不要弓腰借力，防止背部肌肉刺激不到位。

一般我們要想更好練到背部肌肉線條的話，做窄距高位下拉的時候，可以把握把拉到胸肌下側位置，在這個位置進行短暫停留，你會體會到更強的背部肌肉刺激。

這個動作對於肩部要求也比較高，所以一般放在背部訓練的中間過程，如果訓練太靠後的話，你的動作發揮會很受影響。

三、坐姿划船，最容易上手的練背動作

坐姿划船這個動作，基本上每個健身玩家都很擅長，很多人練坐姿划船都能體會到背部肌肉發力，所以很多人練這個動作非常有成就感。

而坐姿划船這個動作，由於孤立性比較強，發力感比較強的原因，非常適合作為背部肌肉線條的鍛鍊動作，通過這個動作你也可以練出很好看的背部線條。

在做坐姿划船的時候，身體可以前傾，但是不能後仰。

很多人後仰幅度太大，就會導致腰部壓迫性變強，從而練完腰酸腰脹腰痛。

坐姿划船要想更好刺激我們的背部肌肉線條，雙肘可以稍微分開一些，這樣我們的動作幅度就會變得更大，從而肌肉刺激就會更加精準和深刻。

一般這個動作可以放在背部訓練的最後進行，因為這個動作比較簡單，所以很多人都能輕鬆上手，就算狀態不好，也能獲得一定的訓練效果。

四、單臂啞鈴划船，讓背部更快充血發脹

單臂啞鈴划船這個動作更常見，我們基本上剛開始接觸練背的時候，單臂啞鈴划船這個動作是一個必練的動作。

單臂啞鈴划船無論是作為背部肌肉圍度的訓練，還是背部肌肉線條的訓練，效果都很突出，所以很多人練背，少了哪個動作都行，但是唯獨不能少，單臂啞鈴划船。

在進行單臂啞鈴划船的時候，用弓步姿勢會讓我們更加輕鬆，尤其對於另一隻支撐的手臂和肩膀來說，會很大緩解酸痛感。

如果你想通過單臂啞鈴更好鍛鍊背部肌肉線條的話，那麼你可以嘗試旋轉我們的身體，來讓單臂啞鈴的動作幅度變得更大，這樣背部肌肉線條會很容易出來。

單臂啞鈴划船這個動作，我們可以作為背部預充血熱身動作，也可以作為一個收尾動作，動作簡單發力感強，所以很容易讓我們的背部肌肉充血發脹。

如果你更重視你的背部肌肉線條，那麼我們可以多練以上這4個動作。

而有些人隔一段時間練背部肌肉圍度，隔一段時間練背部肌肉線條，那麼到了你練背部肌肉線條的時候，可以只做這4個動作，你的背部肌肉線條會更快練出來。

我是旺旺大法師，

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