練背不能只重視寬度！也要兼顧厚度！背部厚度提升訓練不可錯過

健身者都希望擁有寬闊的背部，李小龍亦或是C羅那種寬如翅膀的背部肌肉一直是眾多粉絲舔屏的目標。

健身久了你也許會發現，強壯的背部肌肉僅有寬度是不夠的，足夠的厚度與寬度交相輝映才能使得我們的背部視覺更上一層樓。

如何增強背部厚度

一般我們追求背部寬度主要針對後背肌肉外側，如背闊肌外側、大圓肌外側等邊緣部分肌肉訓練，這樣訓練無疑對於增強後背寬度很有效果。

不過，只注重寬度，就會造成強壯有餘線條不足的視覺觀感，假如體脂再稍微高一點，那就是「一坨」。

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所以，我們絕對不要忽略對於背部線條的勾勒，要讓我們的後背內、外皆有型！

背部肌肉厚度提升訓練

一、高位划船

與高位下拉不同，高位划船的刺激重點為背闊肌下部以及下斜方下部。

因為這是一個自上而下擠壓背部肌肉的動作，所以對於肌肉下緣刺激效果較好。

細節要點：

1.腰背挺直，挺胸，不要聳肩。

2.雙手虛握把手，起始位置充分伸展背部肌肉，背部肌肉發力，拉至胸口位置，軀幹稍稍後傾。

重點說明：

1.練背時，凡是拉的動作，一定不要握實把手，最好的握法是手指像鉤子一樣勾住把手，僅靠背部的力量完成動作。

2.軀幹稍稍後傾不是為了借力，而是給與目標肌肉一個更好的角度接受刺激。

具體後傾角度大家可以自行體驗，不過，絕對不要為了借力而後傾。

二、前傾高位划船

同樣的動作，身體角度發生變化，對於目標肌肉的刺激位置也發生了變化。

細節要點：

1.站姿，一隻腳蹬住座椅，身體稍稍前傾約30度，腰背挺直，挺胸，不要聳肩。

2.雙手虛握把手，起始位置充分伸展背部肌肉，背部肌肉發力，拉至胸口位置，感受圖中標記目標位置的擠壓感。

重點說明：

與其說軀幹角度前傾，不如相對來說是繩索下拉的角度變了，從直上直下，變為了斜上斜下，目標刺激位置上移，也更加集中。

三、坐姿划船

坐姿划船主要訓練背闊肌、大圓肌、三角肌後束以及下斜方和菱形肌等，效果是讓這些部位的肌肉變大變厚。

細節要點：

1.坐姿，腰背挺直，不要聳肩，坐直，不要過度後傾。

2.雙手虛握把手，起始位置充分拉伸背部肌肉，後背中間部分的肌肉發力，朝肚臍眼位置拉起，動作末尾注意擠壓肩胛骨。

重點說明：

1.動作稍稍後傾是為了保持重心，但不要為了借力而過度後傾。

2.動作末尾擠壓肩胛骨是為了給下斜方肌和菱形肌最大的刺激，這樣可以達到加強後背中縫深度的效果。

四、T杆划船

T杆划船對於整個下斜方中部的鍛鍊效果非常明顯，同時還會刺激到岡下肌、菱形肌等。

細節要點：

1.俯身約45度，雙腿微屈，腰背挺直，收緊核心。

2.雙手虛握把手，起始位置T杆至膝蓋高度，背部發力，朝肚臍眼位置拉起T杆，最高點稍作停頓，慢慢放下。

重點說明：

初學者最常犯的錯誤，一是彎腰弓背，這是極其危險的；二是甩著做，力量達不到就不要上大重量，甩著做沒有任何意義。

總結

通過今天的講解，細心的朋友可以發現，其實這幾個動作的原理都很像，訓練的目標肌肉也差不多，只是動作角度發生了變化，這便是健身過程中很重要的一點，從不同角度全方位刺激肌肉，這樣，我們才會激發出肌肉最漂亮的形態。

細節至上！追求健身細節之美！讓我們一起打造自己的美好肉體！