如何系統的鍛鍊背部肌肉？7個動作幫你打造李小龍的「蝙蝠背」

今天老閆想和大家聊聊背部訓練

一提到背部肌肉，相信大家最先想到的肯定是傑森斯坦森

當然還有另一個背部肌肉出名的人，就是更耳熟能詳的人物

李小龍!!

蝙蝠背畢竟不是蓋的

很多小夥伴喜歡的倒三角身材離不開強大的的後背肌肉群

尤其對於一個完美的體型來說

一個寬闊、厚實並且非常發達的後背絕對是必不可少的

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有三個方面決定了背部的完美程度

1.上背部的厚實度和肌肉發達度

2.背闊肌的弧線和寬度

3.下背部和背闊肌下部的清晰度和發達度

我們後背上有三塊最主要的肌肉群

斜方肌：後脖開始一直延伸到中背部的表層肌肉，左右兩側相合成斜方形

斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，人身上力量最大的肌肉之一

豎脊肌：附著在腰骶兩側的肌肉，對腰骶椎起著重要的保護作用，是一對強大的伸脊柱肌

豎脊肌力量不足時，很容易引起椎骨的損傷

背闊肌：位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形

背部最大的肌肉了，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌

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想要練好背部的肌肉

有三點很重要

1.感受到肌肉的發力

背部肌肉可以說是最難感受到發力的肌肉群沒有之一

在我們沒有掌握到背部發力感之前，不要用太大的重量，也不要很多的組數

不要嫌棄使用小重量，用該發力的肌肉去發力，而不是用手臂代替背部發力

這點遠比使用大重量去蠻練效果要好的多

這裡老閆再分享一個獨家的秘籍

在做背部訓練前，進行幾組肩部的熱身動作

活動開肩胛骨後，你會發現背部的發力感會更容易感到

2.動作標準

幾乎所有的背部鍛鍊的動作都有一個特點，那就是背不能彎，背部要保持挺直

要知道脊椎中立在所有的健身動作中都尤為的重要

而通常沒有健身過的朋友，背部的肌肉群往往是最弱小的

所以動作的標準是我們避免受傷的關鍵因素

3.優先鍛鍊背闊肌

背部肌肉中面積體積最大的就要數背闊肌了

可以這麼說決定一個後背是否完美，很大程度上是要看背闊肌的

所以建議大家在背部的訓練計劃上

也儘量以背闊肌為主，斜方肌、豎脊肌為輔的訓練方式

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下面就給大家介紹幾個經典的背部訓練動作

其中會附上一些老閆的建議與意見

希望能幫助到大家

1.引體向上

毫無疑問的背部最佳動作，沒有之一

可以分為窄握和寬握，分別專注於背闊肌下部和上背部

都可以讓背部肌肉更長更寬，同樣還可以訓練到前鋸肌

每組8次 ，做4組

2.俯身槓鈴划船

可以幫助你加寬背部，並且增加下背部緊緻度的動作

需要注意的是 ，背部需要全程挺直

利用背部肌肉向上提起槓鈴，而不是用手臂的力量

將你的手臂想像成鉤子，他只是背闊肌的收縮力傳輸到槓鈴的工具

可以幫助你更好的體會背部的發力

每組10-12次， 做4組

3.槓鈴硬拉

全方位的強力練習動作

健身三大項目之一（硬拉、深蹲、臥推）

可以鍛鍊到上背部、下背部、斜方肌、臀部、腿部

太完美了簡直，老閆最愛的動作

需要注意的有背部始終保持挺直，向後收肩、向外挺胸

每組10-12次， 做4組

4.單臂啞鈴划船

與槓鈴划船相比，使用啞鈴一次只做一側的划船動作有兩個優點

1.可以將每一側的背闊肌孤立開練習

2.可以將重量提的更高，並因此更充分的收縮肌肉

動作要領：上身前傾、直到軀幹基本與地面平行

將空出來的手扶在凳子上做支撐

身體保持穩定，集中注意力，用你的背部而不是手臂的力量完成動作

啞鈴在放下過程中也要保持控制力

每組10次，每邊做4組

5.坐姿繩索划船

這個動作可以發展背部的厚度，鍛鍊背闊肌的下部

雙膝略微彎曲，把手後拉直到碰到腹部為最佳

收縮的過程中背部向前弓、胸部向外挺出

將把手拉向你身體的時候，嘗試讓兩塊肩胛骨「合在一起」

不要前後搖晃，身體應該挺直坐著，而不是向後傾斜

始終讓重量處於你的控制之下，

每組10次， 做4組

6.啞鈴划船

啞鈴划船可以很好的鍛鍊上背部的每一塊肌肉

用啞鈴也可以有強度，而且不會出現較強一側協助另一側的情況

對任何上背部不勻稱的人來說，啞鈴都是個很好的針對弱點的練習動作

過程中需要保持上身的穩定，避免下背部也參加到中來（這本是一個孤立動作）

兩個啞鈴以一臂的距離懸與雙肩下方

每組12次 ，做4組

7.變式高位下拉

高位下拉大家都做過，今天最後老閆想分享的是一個獨家秘籍

相比普通的高位下拉，變式的話能更好的感受到背部的肌肉發力

不相信的小夥伴可以自己去試試，記得回來好評哦

將杆拉到你眼睛位置時，一隻手在用力向下拉

你會感受到很明顯的收縮感。

這能很好的加強你的肌肉感受度

最後老閆想說的是

不管我們做任何訓練

意識的控制是第一位

然後感受肌肉的收縮感

其次是動作軌跡是否標準

最後才是重量@頭條健身@青雲計劃#清風健身說##清風計劃##青雲計劃#