練背前可以嘗試做這些訓練，這樣可以幫助您更好地練習背後肌群

隨著這幾年健身知識的普及，背肌訓練逐漸成為「熱門訓練」。

大家都知道練胸前先練背，如果只練胸肌不練背肌容易出現圓肩、肩膀疼痛等等問題。

如果使用器械，健身房常見的練背動作是這兩種

高位下拉

坐姿划船

很多人練習背肌時可能會有些小問題

大家為了練習背部肌肉，肯定都做過這些訓練。

有的人可能練的很好，可以找到左右兩邊肌肉發力感，而且很均衡，雙側背肌都一樣豐滿。

這種人是練習背肌的「標準答案」。

有的人可能覺得一邊發強一邊發力感弱，同時一邊肌肉相對豐滿，一邊相對較薄。

胸肌可能一側發達，一側薄弱，一側有圓肩趨勢一側沒有。

還有些新人可能沒有辦法找到很好地背部肌肉發力感，同時伴有圓肩傾向。

這是為什麼呢？

練習的比較好的人可能就是「天賦異稟」肌肉控制比較好，熱愛運動，經常鍛鍊，沒有各種體態問題，所以可以完美的健身鍛鍊。

一側發達，一側薄弱的人，可能是訓練前有因發力習慣問題、日常坐姿和工作原因導致的「一側「圓肩」問題、脊柱活動度問題。

這種人一側轉體輕鬆，一側轉體困難問題，轉體困難一側肌肉無法得到很好的鍛鍊。

隨著日積月累的訓練，這種問題可能會導致訓練力量加不上去，肩關節疼痛等問題。

整體找不到發力感的人，可能是不經常運動所以肌肉發力感較差。

還有可能是圓肩駝背體態，導致無法很好的背肌發力。

做這些訓練可以幫助解決這些「小問題」，讓您更好的鍛鍊背部肌群

1、胸肌拉伸

因為現在日常生活中人們常坐辦公室，常使用手機電腦等電子產品，因為不良習慣一般大部分人都會有胸部肌群緊張問題，需要拉伸。

圓肩體態必然胸小肌緊張更需要拉伸。

胸部肌群拉開後可以使肩膀向兩側打開，背後肩胛附近肌群更容易發力夾緊，胸肌鍛鍊效果更好。

找一面牆或門框，外展肘關節60度90度120度三種角度分別牽伸效果更好。

每次牽伸持續30秒至一分鐘，做三次即可。

2、胸椎活動度訓練

胸椎活動度訓練影響背部肌肉發力。

我們做高位下拉和雙手划船時，需要胸椎適當後伸幫助背後肌群更好的發力。

如果做單手划船動作練習單側，胸椎的活動度不好，一側轉體轉不動，會嚴重影響背後肌群發力。

可以選用這幾個動作幫助練習胸椎活動度。

屈伸和旋轉活動20-50下即可。

3、肩胛骨的主動活動

主動夾背即可，10-15個一組做兩組。

4、背後肌群激活訓練

使用器械前建議先做一些背後肌群的激活，這樣使用器械時可以更快更好地找到發力感。

推薦動作牆天使。

背靠牆壁，腰背一定緊貼牆面，可以雙腿微屈幫助腰背貼牆，如圖所示肘和手一定儘可能的貼住牆面活動。

總結：練胸前一定先練背。

如果想讓背部練得更好，先做這幾條訓練。

1、胸肌拉伸2、胸椎活動度訓練3、肩胛骨主動活動4、背後肌群激活。

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