4個動作修飾男性的門面，激活肩部活力，變身行走的衣架

肌肉是男人的浪漫，沒有一個男生是不想擁有強壯肌肉身材的。

但是能練出那樣身材的男性還是很少的，大多數身材上或多或少多有一些缺點。

這是為何呢？因為天生的因素對身材有很大的限制，這些先天性的因素不通過非常手段是不可能解決的。

但是影響身材的因素中，後天習慣造成的影響也不容小視，這些後天性因素我們就可以通過相應的鍛鍊進行解決，並相應地對身材缺陷進行改善。

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比如說肩膀的寬度很大程度上是骨骼限制的，但是我們可以增加肩膀上的肌肉量來讓肩膀變寬。

而肩膀的寬度直接影響了整個身體的體態，也就是說如果你想讓自己身材更加魁梧，就一定要對肩膀進行塑造。

對於肩膀的塑造其實很大程度上就是對三角肌的塑造，因為三角肌直接影響整個肩膀的狀態。

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而三角肌也分開三個部位，在訓練過程中我們就需要對這三個部位都要顧及到。

三角肌的三個部位就是前束、中束和後束，它們有著不同的功能。

對於三角肌前束，在日常訓練中都能對其產生刺激，所以根據自己的情況來對其進行取捨；對於三角肌中束，它是肩膀厚度的決定性因素，所以在訓練中要收到重視；對於三角肌後束，雖然在訓練中很少能用到，但是為了讓肩膀更加協調更美觀，還是對其進行一定的鍛鍊。

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除此之外，肩部也是身體上最容易受傷的一個部位，所以對於剛開始健身的小白來說，還是需要注意很多事項。

比如說動作的規範性、訓練之前的熱身和訓練之後的拉伸訓練、還有選擇好適當的訓練重量等等。

相信網絡上對於這一方面都很多的文章，所以這裡就一筆帶過。

今天我們將重點放在訓練動作上，話不多少接下來就給大家分享四個虐肩動作，希望能在大家健身之路上提供幫助。

動作一：啞鈴反向飛鳥

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這個動作主要鍛鍊三角肌後束。

首先雙腳打開與肩膀同寬，雙腿微屈，上半身向前俯身平行於地面，挺直後背。

雙臂微屈各握一隻啞鈴，並將手心相對並自然下垂。

然後肩膀用力帶動雙臂，讓雙臂向兩側進行伸展。

當雙臂與身體處於同一平面內時，稍作停頓然後緩慢下方還原進行重複訓練。

動作二：啞鈴側平舉

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這個動作主要針對三角肌中束。

首先雙腳分開與肩膀同寬，挺直後背，雙手各握一隻啞鈴並自然下垂於身體兩側。

然後三角肌發力帶動雙臂保持手肘微曲狀態，在身體兩側向上舉起，當手臂與肩膀同高時稍作停頓然後緩慢下放還原，進行重複訓練。

動作三：啞鈴腳踢前平舉

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這個動作主要針對三角肌前束。

首先雙腳分開與肩同寬，雙手各握一直啞鈴自然下垂。

然後將一側手臂保持伸直狀態向上伸直，當手臂與肩膀同寬時稍作停頓然後緩慢下方還原。

之後再換向另一側進行交替訓練。

動作四：槓鈴上提

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這個動作主要鍛鍊三角肌中束。

首先雙腳分開，挺直後背自然站立。

雙臂伸直以寬握的形式握緊槓鈴，使其保持在自己腹部。

然後三角肌發力帶動雙臂向上屈肘，將槓鈴沿著身體拉起。

當雙臂平行於地面時稍作停頓，然後緩慢下放到初始位置。

在訓練中注意不要將肘關節鎖死，讓手腕保持中立狀態。

雖然練肩動作有很多很多，但是上面這四個動作是經典中的經典，所以建議大家還是先打好基礎，之後再嘗試進行其他高難度訓練動作。

只有這樣，你才能在安全的前提下練就一個飽滿的肩膀，畢竟肩關節是很脆弱的。

最後希望大家多多點讚，如果有什麼疑問還請在評論區留言，一定會為你解答疑惑。