想練出倒三角身材，用這幾個訓練，著力讓肩膀更加立體

對於肌肉男們來說，最重要的就是擁有一個完美的肌肉身材。

而一個倒三角的上半身就是每個完美身材的標配，因此健身者們為了獲得那樣的完美肌肉身材，首先就開始鍛鍊上半身。

然而你去看一看，幾乎沒有幾個健身者能練出倒三角身材。

是什麼原因導致倒三角身材獲得率這麼低呢？

​首先排除先天性的原因，因為那些寬肩健身者都是後天的刻苦訓練才練就的身材。

那麼具體原因就是後天的鍛鍊了。

那麼如何訓練呢？我們也知道倒三角身材最重要的就是一個寬闊的肩膀，只有這樣才能稱得上是倒三角身材。

因此我們應該著力鍛鍊肩膀，使其更加立體。

​肩膀附近最大的肌肉就是三角肌，而三角肌有三個部分，分別是前束、中束和後束。

在許多情況下，這三個部分都是獨立的，這就導致了許多健身者並沒有將整個三角肌平衡發展。

三角肌的後束往往都被忽視。

因此在訓練中不僅要重視前束和中束的鍛鍊，後束也不要忽視掉。

下面就推薦幾個促進三角肌生長的黃金動作。

想要倒三角身材，三角肌的鍛鍊不可少，5個動作，促進三角肌生長。

1.啞鈴前平舉

​因為在胸肌訓練中，比如說臥推、伏地挺身等動作中都對三角肌前束有一定的鍛鍊作用。

因此當我們進行專門的肩部訓練中要將重心放到三角肌後束和中束上。

而啞鈴前平舉就是一個很好的三角肌中束訓練動作，在這個訓練中要注意不要為了增加訓練的效果而故意將啞鈴抬高，因為高度太大就會出現三角肌前束的代償。

最大的高度也不要超過眼睛的高度，最適合的距離就是抬高與肩同高即可。

2.啞鈴側平舉

​這個動作也是訓練三角肌中束的，既可以選用站姿訓練，也可以用坐姿來進行訓練。

在訓練之前首先要選一個適合自己實力的啞鈴，不要光想著進行大重量訓練。

其實重量越大並不是越好，還有可能讓肌肉代償程度增加，甚至會出現受傷。

在訓練中要注意避免使用斜方肌，並且保持好肘部的角度。

3.槓鈴直臂上提

​這個動作也是鍛鍊三角肌中束的，通過調整握距可以達到不同的訓練效果。

如果進行窄距訓練，對斜方肌有很大的鍛鍊效果；使用寬距就可以鍛鍊到三角肌中束。

在訓練中要注意保持挺胸抬頭的姿勢，讓肘部始終向外，讓槓鈴的軌跡保持在直上直下的平面內。

4.俯身啞鈴飛鳥

​這個就是鍛鍊三角肌後束的完美動作，只需一凳、一啞鈴就可以輕鬆完成。

首先用雙手緊握啞鈴，並將其放在兩側，雙腳間的距離與肩同寬。

雙手抬起直到與肩膀同高即可，在最高點時注意感受頂峰收縮。

5.繩索麵拉

​這個訓練是一個很好的訓練動作，不僅刺激三角肌後束，對後背肌肉也有明顯的鍛鍊效果。

長時間進行還可以矯正含胸駝背現象。

這個訓練其實就是高位下拉的改版，身體直立挺胸抬頭。

外展肩部讓雙手拉回繩索，直到大臂與地面平行即可。

接下來進行一個總結，在這些動作中有這麼幾個注意點：1.選用合適的重量。

2.避免聳肩。