三角肌不夠飽滿？你練對了麼？7個動作讓你的三角肌進步加速
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哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，今天鬍子哥來跟你們說一說肩膀的訓練。
肩膀在我們整體的外觀視覺上起著非常重要的作用。
在健身的圈子裡經常會有人說，肩膀怎麼練都練不大。
確實在自然狀態下需要一定的時間。
但是如果你練了很久都沒有效果，可能你的訓練方法不對。
今天鬍子哥就給你們講一些肩部訓練動作。
我們先來了解一下三角肌。
三角肌
肩膀的肌肉稱之為三角肌，分別由三塊肌肉組成：前束，中束，和後束。
每一塊肌肉都需要單獨的訓練。
其中任何一個部位練的不好，都會影響整體的美感。
下面我來介紹幾個訓練肩部的動作。
站姿推肩，坐姿推肩
這個動作一共有四種，站姿槓鈴推肩，站姿啞鈴推肩，坐姿槓鈴推肩和坐姿啞鈴推肩。
選擇任何一種都可以。
有研究表明推肩是最有效的訓練肩部方式。
大重量
在做這個動作的時候，我們要儘可能的選擇大的重量，如果太小就會達不到刺激肌肉的效果。
導致無效的訓練。
如果是坐姿的情況下，保證我們的上半身貼住凳子，腰部和凳子之間有一定的空隙。
呈微微挺胸狀態。
雙臂打開小臂與地面形成90°找到自己舒服的位置，再開始做。
如果姿勢不對，很可能對肩關節造成損傷。
鍛鍊部位：前束，中束。
鍛鍊計劃：3-4組。
每組6-10個。
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是一個鍛鍊三角肌的經典動作，自然站立或坐姿，身體可以微微向前傾斜。
用肩部力量將啞鈴抬至水平狀態。
中等重量
在這個動作下，我們要選擇中等偏小的重量，進行反覆的刺激。
值得注意的是在這個動作中我們要保持肩胛骨收緊，防止背部斜方肌參與發力，手不要握的太緊，想像啞鈴和手已經融為一體。
鍛鍊部位：中束，前束。
鍛鍊計劃：3-4組，每組12-15個。
可以做超級組。
反向蝴蝶機
商業健身房裡一般都會有蝴蝶機，這個動作比較簡單。
我們需要把凳子調到一個適合自己的高度就可以了。
鍛鍊部位：後束，岡下肌，斜方肌
鍛鍊計劃：4組，每組12-15個。
繩索麵拉
繩索麵拉是一個非常好的訓練三角肌後束的動作。
它可以儘量控制其他部位的參與發力。
我們把高度調整到胸部以上脖子以下。
收緊肩胛骨，將繩索拉至我們面部附近即可。
鍛鍊部位：後束，岡下肌，斜方肌
鍛鍊計劃：4組，每組12-15個。
槓鈴提拉
我們採用站姿的方式自然站立，雙手比肩寬一些。
利用三角肌將槓鈴拉至於肩水平。
期間不要用斜方肌借力。
鍛鍊部位：前束，中束，後束。
鍛鍊計劃：4組，每組12-15個。
啞鈴前平舉
這個動作是孤立三角肌前束最好的動作，選擇一個適當的重量進行鍛鍊。
重點是核心穩定，身體不要晃動。
保持肩部發力。
鍛鍊部位：前束。
鍛鍊計劃：4組，每組12-15個。
鬍子哥建議
以上的這些動作足夠可以幫助你打造出一個飽滿的肩膀。
因為三角肌是小肌群，我們可以選擇一周鍛鍊兩次。
其中後束建議大家多多加強，因為大部分人都容易忽略後束的鍛鍊。
在日常訓練中，鬍子哥追求的是一個『穩』字，在你力量控制下，做好每一個動作，健身這項運動付出即有回報，如果沒有，可能是哪裡出現了問題，進行反思改正，畢竟健身是一輩子的事情。
在此希望大家都能擁有一個健康美好的身材。
今天的鬍子說健身就到這了，歡迎大家評論，點讚轉發。
中秋節馬上就要到了，祝願大家身體健康。
我們下期見。
