教你懶人訓練法，在家就能學，讓你凹凸緊緻無贅肉

2020-10-20

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肉乎乎的小肚腩，摸著很軟彈彈的，但是身為漂亮美麗大方可愛的小仙女們，豈能能容忍它的出現呢。

一說起健身，大家第一時間想到的都是健身房，硬邦邦的肌肉，瘋狂的跑步機比拼，但是，我們漂亮美麗大方可愛的小仙女們。

當然也得也得優雅的健身了，我們可以藉助一些小工具，比如小巧的啞鈴和柔軟的彈力帶。

我們訓練的目的是塑造優美的肌肉線條，所以不需要過多力量的訓練。

其實對於塑形訓練來說，最好的方法是進行全身的塑形訓練，可能對於健身"小萌新"來說會比較迷茫。

我們可以選擇一些自己可以接受訓練動作，來達到塑形目的。

例如高腳杯深蹲、啞鈴搖擺、啞鈴蹲退等等，一些不需要限定場地，隨時都可以練的簡單動作。

把日常生活中的休閒時間利用起來，所以接下來就分享給大家四個鍛鍊效果很明顯的動作，幫助大家能快速達到自己理想中的高度。

動作一：高腳杯深蹲

雖然說深蹲動作是一個練腿的黃金動作，但如果配合啞鈴進行負重變式訓練的話，就可以大大增加對臀腿肌肉和腹部核心肌肉的刺激。

首先雙腳分開與肩膀同寬自然站立，挺直後背收縮腹部核心，雙手在胸前抱住啞鈴。

然後進行屈髖，雙腿屈膝進行下蹲。

當大腿平行於地面時，稍作停頓後起身還原。

在訓練中注意膝蓋與腳尖的方向保持一致。

動作二：啞鈴搖擺

這個動作的行程與硬拉相似，可以將啞鈴搖擺看成一個快速的硬拉訓練。

這個動作刺激到身體的整個後鏈肌肉，對臀部肌肉和膕繩肌有很好的鍛鍊效果。

首先雙腳分開比肩膀稍寬，腳尖外展。

雙腿膝蓋微屈，將啞鈴放置於雙腿中間並用雙手握住。

然後臀部後移，上半身俯身將啞鈴後方，然後臀部向前頂起，上半身還原將啞鈴抬高。

啞鈴的高度注意不要超過肩膀，並且注意動作的連貫性。

動作三：啞鈴蹲推

在經典的深蹲訓練添加上推舉動作，就可以在練腿的同時鍛鍊到肩部肌肉。

首先雙腳分開與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部，雙手屈肘讓小臂與大臂垂直並各握一直啞鈴。

然後臀部向後移動，同時雙腿屈膝進行深蹲動作，當大腿與地面平行後稍作停頓，然後起身還原。

當身體站直後，雙臂向上推起伸直。

動作四：俯身單臂啞鈴划船

這個是一個經典的後背肌肉鍛鍊動作，對於後背肌肉厚度有著很明顯的促進效果。

首先雙腿分開穩定好身體，屈髖上半身向前俯身，一隻手扶住平板登上加強身體的穩定性。

另一隻手握住啞鈴自然下垂，然後後背肌肉發力帶動手臂，將啞鈴向上提起。

頂點位置稍作停留，讓背闊肌充分收縮，然後緩慢下放進行還原，讓背闊肌充分伸展。

最後還是提醒大家一下，在剛剛開始訓練的初期，要注意做好訓練準備工作，在訓練之前一定要進行適當的熱身訓練，以防出現拉傷或扭傷的可能。

在訓練過程中，要把握好自己的進度，不要為了追求快速的塑形，對自己的身體造成過度的負擔。

這就有違我們塑形的初衷了。

如果要加大訓練力度時，訓練結束完成後，也不要忘記拉伸放鬆。

不管是針對性的健身訓練和系統性的健身都不可以操之過急，急於求成。

當然不管是簡單的動作還是系統的健身，都需要我們長久的堅持。

如果只安排好了訓練計劃，不去實際進行訓練是無法獲得訓練的動作，在訓練中要牢記只有堅持才是我們們塑形成功的重要條件。