性感身材怎麼能少得了翹臀？4個動作，練好身材還能更健康

在女性圈子中，身材總是一個經久不衰的熱門話題，經常能在一些場合聽到幾個女生談論自己的身材。

的確，擁有一個好身材是所有女性的夢想，但是要清楚只有這個夢想不去付出實際行動只能被稱作為「做夢」，並且通過後天努力來改變自己身材可以實現，許多人也是因為練出好身材就走上了人生巔峰。

前面我們所說的實際行動具體來說就是進行健身訓練了，健身訓練不僅能是我們改變身材最好的方式，還能讓我們的身體更加健康。

​

在女性健身中，臀部的塑造算是相當受歡迎了，臀部也是關注度最多的部位之一。

進行臀部塑造不僅可以讓我們身材更加挺拔和性感，還能對肌肉產生一定的刺激間接有利於燃脂，並且還能加快血液的流通速度提高新陳代謝能力。

當然了，男性朋友們也可以進行臀部訓練增強身體的穩定能力。

​

而在進行臀部塑造過程中，一定要選擇好適合自己的訓練動作才可以。

練臀的針對性訓練也很多，其中我們所說的練腿黃金動作——深蹲也有很明顯的提臀效果。

但是它的重點終究是練腿，所以說我們還需要添加其餘的動作來對臀部造成全方位的鍛鍊才可以。

所以，接下來就給大家推薦四個虐臀動作，可以對臀部肌肉產生全方位刺激，並且其中大多數都可以在家中就能完成，幫助大家做到隨時隨地進行訓練。

虐臀訓練一：負重深蹲（一組訓練十五次，進行三組）

​

負重深蹲是通過利用增加重量的方式來加強虐臀效果，首先雙腳打開與肩同寬自然站立，挺直後背，雙手在胸前握住一個負重物（槓鈴片、壺鈴、啞鈴），收縮腹部核心。

然後屈髖讓臀部向後移動，同時雙腿下蹲當大腿平行於地面時，起身還原。

深蹲中要注意挺直後背，保證膝蓋腳尖的方向一致。

虐臀訓練二：啞鈴直腿硬拉（一組訓練進行十五次，分三組訓練）

​

首先雙腿分開與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部，雙手在身體兩側自然下垂並各握一隻啞鈴。

然後屈髖臀部後移，同時上半身向前俯身，雙手隨著移動但要始終保持伸直狀態。

然後稍作停頓後，起身還原。

充分進行訓練十五次。

動作三：負重臀橋（一組訓練十五次，一次訓練分三組）

​

這個動作同樣是負重訓練，在腹部增加一個負重物就可以加大訓練的阻力。

首先找一個高度適合的平板凳子，然後將上背部靠在上面，讓下背部和臀部懸空，雙腿屈膝腳面踩實地面。

雙手在腹部固定住一個負重物，挺直後背。

然後將臀部向上頂起，當身體在同一直線上時，稍作停留讓臀部肌肉充分伸展，然後緩慢停頓下沉還原。

動作四：單腿繩索後抬腿（一組訓練十二次，一次訓練分三組）

​

首先將繩索固定在自己腳踝處，雙手扶住繩索器械來穩定住身體雙腿膝蓋微屈，挺直後背收縮腹部和臀部肌肉。

微微俯下身子，帶有繩索的腿向後踢起，在頂點位置稍作停留，充分拉伸臀大肌然後緩慢下方還原，換成另一隻腿進行訓練。

在進行這個訓練中注意控制好呼吸的節奏，再還原過程中注意感受臀部肌肉的收縮感。

​

在進行這四個動作之前一定不要忘了進行適當的熱身和拉伸，雖然不能鍛鍊到我們的臀部肌肉，但是熱身和拉伸有助於訓練之後的恢復，所以說一定要進行充足熱身之後在進行正式的塑造訓練。

在正是訓練中，在每個動作訓練中每組之間進行三十多秒的休息，一周進行三次左右就已經足夠了。