三個背部訓練動作，幫你將背部練寬練厚，練出倒三角身材

對於整個上半身的肌肉訓練來說，背部肌肉可以說是面積最大，也是最重要的一部分，肌肉組織了。

相對於胸部肌肉和腹部肌肉來說，它處在我們肉眼不能直接觀察到的位置，要對這部分肌肉進行持續且有力的刺激也是比較困難的。

​但是我們絕對不能因此而放棄對於背部肌肉的訓練和塑造，如果不對背部肌肉給予足夠的關注和訓練，會導致背部肌肉始終處於相對薄弱的狀態。

如果你是一個健身達人，比較注重對胸部肌肉和腹部肌肉的練習，這樣還會比較容易出現胸背肌肉不對稱的現象。

也有人笑稱:練胸不練背，遲早要後悔。

這也在側面向我們揭示了背部肌肉練習的重要性。

​練出寬闊挺拔的背部肌肉的確對我們整個上半身的肌肉塑造有著至關重要的作用。

如果你已經練出了比較發達的腹部肌肉，再加上寬闊的完美背部，很容易在視覺上出現倒三角的身材，展現出真正意義上的健康美。

而且也會使肌肉線條更加勻稱協調，看上去更加美觀。

​要想練出背部肌肉線條，除了要對背部的肌肉構造有充足的了解之外，還必須掌握科學有效的訓練動作的幫助，下面小編就向大家介紹幾個有效的背部訓練動作，幫助大家練出寬闊的後背。

動作一:引體向上

​對於背部肌肉的練習和塑造來說，引體向上，可以說是最經典的一個動作了，這個動作不僅簡單實用，大家不需要花費很多的時間進行學習;還可以對背部肌群產生較為強烈的刺激，是一個收效甚好的自重背部訓練動作。

雙手握住槓桿，距離與肩同寬，沉肩，上半身稍稍向後傾斜。

利用背部肌肉發力帶動手臂肌肉發力提高整個上半身的身體高度，當下巴與槓鈴杆的位置保持平行時，微微停頓，幫助背闊肌得到徹底的收縮，然後返回動作的起始位置，慢慢下放背闊肌還原，這樣就完成了一組的動作訓練。

每組五次，堅持三組。

動作二：直臂下拉

​這個動作的目標肌群是背闊肌，對於有一定健身基礎的人群來說，也可以將這個動作作為熱身動作進行完成，可以幫助我們徹底激活背部，在之後的健身中減少受傷的可能性。

直立身體，面向繩索站立，雙腿分開，距離保持與肩同寬，雙手握住繩索的把手並慢慢下拉，保證背部挺直，將身體的核心收緊，上半身微微前傾，將繩索拉至大腿前方的位置。

在動作的最大限度處停留幾秒鐘，感受肌肉的發力，幫助背部肌群得到充分的伸展。

每組四次，堅持五組。

動作三:寬距高位下拉

​這個動作的目標肌群是背闊肌和大圓肌，有利於幫助我們增加背的寬度，使身材看起來更加健壯。

使用坐姿的方式開始動作，雙腳緊貼地面，保持背部挺直並將上半身的肌肉收緊，雙手寬握，抓住訓練杆，利用背部肌肉發力將訓練杆從頭上的位置垂直拉至胸前，在胸前停留幾秒鐘之後，主動控制速度慢慢還原起始位置。

每組四次，堅持四組。