這樣練下去，你永遠也練不出腹肌

試問哪個在運動場揮汗如雨的人，

不曾幻想過自己擁有

6塊腹肌/11字馬甲線的那一天？

但塑形這件事可沒有想像中那麼簡單，

不少人尚且有招練出平坦小腹，

卻在收穫腹肌的道路中，遲遲沒有進展。

想在這個夏天

不知不覺地秀出漂亮身材？

在練腹肌的道路上走岔了怎麼行！

再次向腹肌發起挑戰之前

先來看看自己是不是一開始就練錯了……

這樣練，

是練不出腹肌的！

想練出腹肌，光堅持還不夠，一定得練對才行。

小編整理了以下這幾條常見的腹肌鍛鍊誤區，若你也苦練腹肌而不得，這些內容會對你有幫助的。

動作沒練對

說到練腹肌，是不是一下子就會想到仰臥起坐？你怕是對這個動作有所誤解。

仰臥起坐時身體的主要發力部位並不是腹肌，而是依靠胯部的髂腰肌等其他肌群把身體拉起來，因此，這個動作對腹肌的刺激並不算大。

不僅如此，貿然增加動作強度還容易損傷腰椎，雙手抱頭髮力也可能對頸椎造成傷害。

動作不標準

大部分人練腹肌都繞不過卷腹，畢竟這可是最好入門的腹肌鍛鍊動作之一。

先平躺，然後腹部發力，上半身離地……說起來好像很簡單，但真正在練習的時候，不少人會習慣性雙手抱頭，發力的時候出現雙手對頸部施壓的動作。

因此上半身抬起時，很可能並不是腹肌的主動發力，不僅沒什麼鍛鍊效果還很容易傷到脖子。

訓練太單一

腹肌由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌組成，若你只沉迷於一兩個訓練動作，往往只能鍛鍊到局部肌肉，那麼距離腹肌顯形是遙遙無期的。

想要練出好看的腹肌，4塊肌肉的練習都不可忽視。

你需要多個動作相結合，並從不同角度來練習，才能雨露均沾地鍛鍊到腹部不同部位的肌肉。

鍛鍊太頻繁

過高頻次的力量訓練不僅不會讓你的鍛鍊成果日進千里，反而會使肌肉因來不及恢復而慢慢流失。

如果你太急於求成，比如連著2-3天針對同一部位的肌肉進行訓練，可能會導致肌肉過度疲勞，甚至出現運動損傷，那麼可就不是休一兩天能解決的事情啦。

模式沒變化

2天練1次，每次練5組動作，一開始可能會感到有幫助，但若你的訓練總是一成不變，止步不前也是必然的結局。

運動最講究「循序漸進」，想要腹肌顯形，一定要學會根據自己的能力提升來增加運動量和強度，不要讓自己陷入運動的舒適區。

迷人腹肌，這樣get！

練對動作、找對頻率、堅持練習——想要讓好看的腹肌屬於你，不外乎遵循這三條鍛鍊要領。

小編整理了以下幾個能從多角度鍛鍊到腹部肌群的動作，對腹肌鍛鍊有很大的幫助。

看清動作要領，一起來虐腹吧！

4個動作，助你達成「炫腹」大業

坐姿收腿：練腹直肌

動作要領：

坐在墊上，雙手撐地，雙腳離地，小腿與地面保持平行。

彎曲膝蓋收起小腿的同時用雙手去觸碰腳踝，然後回到初始位置，交替進行。

注意點：

雙手觸碰腳踝時注意保持身體平衡，腹部發力

動作頻率：

60秒/組，做3組

俄羅斯轉體：練腹內斜肌、腹外斜肌

動作要領：

坐在墊上，腳跟點地，腹部保持發力，上身依次朝左右旋轉

注意點：

收緊核心，保持動作連貫與協調

動作頻率：

60秒/組，做3組

自行車卷腹：練腹外斜肌

動作要領：

平躺，雙手放在腦後，抬雙腿離地。

收左腿的同時抬起上背部，左膝蓋儘量觸碰右手手肘，左右交替進行

注意點：

腹部發力，不要用手牽拉頭部

動作頻率：

60秒/組，做3組

平板支撐：練腹橫肌

動作要領：

雙腳併攏，以手肘和腳尖為支撐點，大臂在肩膀的正下方，垂直於地面，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上

注意點：

不要塌腰，收緊腹部和臀部，雙腿內側夾緊

動作頻率：

60秒/組，做3組

合理安排鍛鍊頻率

學會了正確的動作要領，你離練出腹肌就越來越近了，但不要著急，小編建議你每次練4-5個動作，每個動作各練習3組，每周安排3-4次的訓練，不用連續每天都練，給肌肉留出一定的休息時間。

肌肉增長的原理是超量恢復，就是將肌肉纖維破壞，使其低於原先水平，再給它更好的營養和休息讓它恢復得更強壯，從而超出原先水平。

因此若是每天練個不停歇，沒有足夠的恢復時間，肌肉水平甚至可能不升反降。

逐步提升鍛鍊強度

腹肌訓練講究循序漸進，讓腹肌感受到新的刺激，才能促進肌肉的生長。

因此在練腹肌的過程中，一旦覺得自己已經適應了目前的鍛鍊強度，就可以適當增加鍛鍊次數、縮短組間休息時間等，不斷跳出舒適圈，你就會更快擁有迷人的腹肌線條。

還在愁怎麼練腹肌？

找對了鍛鍊的套路，

好看的腹肌線條你也能擁有！

一起來虐腹，

為了有朝一日能大膽曬出好身材，沖鴨！