多做複合動作，提升訓練效率，6個動作，幫你快速塑造緊緻身材

當我們減脂初見成效之時，我們會因為身體狀況的改變而衍生出進一步的目標，也就是塑形，因為在減脂的過程中也只是讓大一號的自己變成小一號的自己而已，而在身材比例與局部的不足等狀態卻不能得到改變，而隨著體脂率的降低，我們的身體會逐漸暴露出自己的缺點，比如皮膚鬆弛不緊緻，臀部扁平不飽滿等等問題，而要解決這樣的問題需要我們做的就是塑形。

塑形就意味著要有力量訓練，而在力量訓練當中，為了提高訓練地效率，我們需要怎麼做呢？答案很簡單，就是多做複合動作，也就是需要做有多個肌群參與的動作，在完成一個動作時需要輔助肌群的支持。

然後以孤立動作為輔助來進行。

所以，在塑形計劃當中，要以複合動作為主，孤立動作為輔，這樣做並不會影響某一個部位圍度的增加，而對於女性而言，做更多的複合動作能夠幫助我們更快地塑造緊緻的身材。

因為複合動作可以強化結締組織，輔助肌肉鍛鍊，保護身體不受傷，向更強更高的層次鍛鍊。

同時複合動作能夠刺激很多小肌肉，而這些肌肉在複合動作中發揮作用，有助於塑造大肌群同，還能使形體更完美。

同時複合動作也是一個高效的鍛鍊方法，當時間不足時選擇複合動作無疑會節省訓練時間。

當然這並不是說獨立動作就沒有意義，獨立動作能夠專門鍛鍊特定的肌肉，對特定肌肉的鍛鍊效果很好。

所以，下面分享一組常規的全身塑形動作，在這裡會以幾個複合動作為主，以兩個獨立動作為輔，從而使全身都得到有效的鍛鍊。

動作一：俯身啞鈴划船

• 雙腳打開與肩同寬，臀部向後推，腰部挺直，慢慢俯身，使上半身儘可能與地面平行
• 雙手各握啞鈴於身體兩側，肩胛骨後縮，大臂貼緊身體，提起啞鈴至接近腹部位置
• 稍停收緊背部，然後慢慢下放啞鈴還原

動作二：藥球低位伐木

• 雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，雙手握住藥球舉至一側左肩上方
• 右側腳掌支撐身體保持穩定，左腿帶動腰胯向反方向轉動作，將藥球向右下方劈
• 然後左腿發力蹬地帶動腰胯轉動，並將帶動雙臂舉至左肩上方

動作三：啞鈴深蹲屈肘側平舉

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，下蹲時雙臂屈肘向上側平舉至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直
• 頂點稍停後起身還原，同時雙臂下放還原

動作四：啞鈴向前爬行

• 俯身，雙手各握啞鈴觸地，使雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直
• 雙手握緊啞鈴交替向前移動，至自己可以承受的最大幅度，雙臂再依次向後移動還原

動作五：啞鈴平地飛鳥

• 仰臥，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，肘關節微屈，肩部下沉，挺胸收腹
• 雙手慢慢向身體兩側打開至動作頂點，感受胸部的牽拉感
• 慢慢舉起啞鈴還原

動作六：啞鈴單臂過頂臂屈伸

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴，一隻手臂下垂，另一隻手臂舉過頭頂
• 上側手臂慢慢從頭後往下放，起到肱三頭肌被充分拉伸
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上舉起啞鈴還原，頂點稍停。
  
  

充分熱身後開始動作，對於女性朋友來講，選擇1.5GK左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做3-5組。

如果結合有氧運動來做，建議在本組動作完全之後進行有氧，會有效提高有氧運動效率並節省時間。

作者：十月知行