6個動作，雖簡單，但能鍛鍊全身肌肉

一、Air Squat徒手蹲

鍛鍊肌群：大腿肌群、臀部肌群

動作要領

1.雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。

2.身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉，雙手自然向上舉起。

3.臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。

二、Resistance Band Low Row彈力帶坐姿滑船

鍛鍊肌群 ：背部肌群、手臂前側

動作要領

1.採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。

2.以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。

三、Medicine Ball Push Press藥球借力推

鍛鍊肌群：三角肌、臀部肌群、大腿肌群

動作要領

1.雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側，雙手握住藥球兩側。

2.身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。

四、Push up伏地挺身

鍛鍊肌群：核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌

動作要領

1.採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。

2.挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。

3.手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。

4.身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉。

五、Crunch仰臥卷腹

鍛鍊肌群：核心肌群

動作要領

1.採用仰躺的姿勢，將膝蓋立起雙手放置於大腿上。

2.上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

3.雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復起始姿勢。

六、High Knee Run高抬膝跑

鍛鍊肌群：大腿肌群、心肺功能

動作要領

1.採用身體站立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。

2.開始時，將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，左臂向前擺動，同時右臂向後擺動。

3.在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高，右臂向前擺動，左臂向後擺動。

4.雙腿快速交替，重複動作進行。

5.過程中注意腰背挺直。

注意：運動前建議檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。

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