6周上肢訓練計劃，增強上肢力量，打造完美肌肉線條，收藏版

一直以來，我們都在追求強壯的身體，而上半身的鍛鍊則更受大家的青睞。

因為，線條感十足的上半身不僅會讓你穿衣更有型，背影更迷人，還對氣質的提升大有助益。

可是，在現實生活中，為了塑造良好的上半身，許多人嘗試了各種辦法，收效卻甚微。

小編深知，苦苦鍛鍊後遲遲看不到效果，內心是多麼沮喪。

今天為大家推薦的這個訓練計劃，是專門針對男性上半身增肌而設計的。

只需6周，就可使你的上半身肌肉有明顯的增強。

訓練之前：

有的讀者朋友也許會問，力量練習不是應該上下均衡嗎？這套計劃會不會讓下半身疏於練習呢？不用擔心，雖然這套計劃的重點是上半身，但同時也會兼顧到腿部力量的訓練。

這種多訓練混合會使鍛鍊計劃相當全面，不會錯過任何部位。

下面就開始為期6周的訓練吧

★ 第一步：熱身 ★

開合跳

1、 雙腳與肩同寬，手位於體側（圖a）。

重心在腳掌上。

2、兩腿向兩側跳起，雙手張開舉至頭頂（圖b）。

3、雙腳跳到一起，雙臂降至體側。

重複該動作30 到60 秒鐘。

訓練建議:

為最大限度利用該訓練，要將雙臂張開一直舉到頭頂上方，有伸展的感覺。

後撤弓步外推

1、 雙腳與肩同寬，將一個藥球握在胸前（圖a）。

左腿向後撤出，腳尖著地。

2、左膝蓋向地面彎曲，在膝蓋接觸地面前停住。

同時，在胸前向外推藥球，上半身不要向前傾斜（圖b）。

3、將藥球收回至胸部，左腿向前，邁到起始位置。

換另一側，用右腿完成同樣的訓練。

訓練建議:

在弓步期間不要讓後腳跟接觸地面。

此外，不要讓前膝關節越過腳尖。

砸藥球

1、 雙腳與肩同寬，雙手握住一個藥球。

將藥球舉至頭頂上方（圖a）。

2、將藥球從頭頂上方砸到雙腳之間的墊子上面（圖b）。

（任何時候都不要鬆開藥球）

3、將藥球舉回頭頂上方。

訓練建議:

不要害怕使勁地朝地面砸藥球（如果擔心噪聲或對地板的衝擊，可以用一塊墊子）。

★ 第二步：正式訓練 ★

壺鈴交替肩部推舉

1、 雙腳與肩同寬，一對壺鈴握在身體兩側。

雙膝微屈。

2、舉起壺鈴，掌心向後（圖a）。

旋轉左臂向上推舉，將壺鈴舉至頭頂上且位於手臂後（圖b）。

3、掌心向後，緩慢將壺鈴降至起始位置。

雙臂交替訓練。

訓練建議:

始終讓腹肌和核心肌群參與進來。

如果沒有壺鈴，可以用啞鈴來代替。

引體向上

1、 握住引體向上槓，掌心向後，兩手與肩同寬（圖a）。

2、讓核心肌群參與進來以防身體擺動，將雙腿抬離地面。

雙腿交叉對提高穩定性有幫助。

3、將身體向上拉，使胸部上升至單槓（圖b）。

4、緩慢將身體下降至肘關節即將鎖死的位置。

訓練建議:

要避免身體擺動或在低位時鎖死肘關節。

啞鈴硬拉至錘式彎舉

1、抓起一對啞鈴，握在身體兩側。

挺胸。

保持核心肌群的參與，髖部向後伸展，重心保持在腳跟上。

2、髖部緩慢地向後坐，達到雙腿近似與地面平行（圖a）。

3、腳跟發力，身體恢復至站立。

保持平行或中立握法向上彎舉啞鈴（圖b）。

4、啞鈴向下朝身體兩側緩慢下降，重複上述動作。

訓練建議:

在這套動作中，在從硬拉的底部位置開始到站起來，向上擺啞鈴至彎舉的過程中，應該利用向上的慣性。

雙槓雙臂屈伸

1、雙手握住平行的雙槓雙臂屈伸把手，微微向前傾斜胸部。

雙腿抬離地面（圖a）。

2、緩慢將身體降低。

肱二頭肌與地面平行，或者正好處於感覺肩部不穩定或緊繃的位置時停住（圖b）。

3、伸直肘部，身體恢復至起始位置。

訓練建議:

在動作的整個過程中，自始至終都要保持肱三頭肌、肩部肌肉以及胸部肌肉的收緊。

滑輪十字交叉平舉

1、 將兩個把手連接在兩個索臂或索架的最低滑輪上。

2、右手抓握左側的把手，左手抓握右側的把手。

雙腳與肩同寬。

繩索交叉在髖部前方，呈「X」形（圖a）。

3、保持手腕伸直，肘關節僅有10度的彎曲，將兩個把手上舉至身體兩側。

（圖b）。

4、短暫停留後，雙臂緩慢下降，雙手到達髖部外側的位置停住。

訓練建議:

建議在用微屈的肘部舉起重物的過程中，假裝拿著一罐最愛的飲料要時刻保持穩定。

滑輪過頂繩索肱三頭肌伸

1、將繩子連接到繩索拉力器的頂部滑輪上。

身體背向繩索拉力器。

2、從拉力器向外邁出1米左右。

一隻腳位於另一隻腳前面，上半身輕微向前傾斜。

目視前方。

3、肘關節大致彎成了直角（圖a）。

將前臂向外伸直至體前，張開繩子兩端，使繩子的兩端與肩膀一樣寬（圖b）。

4、收緊肱三頭肌，緩慢地彎曲肘部，使前臂移動回起始位置。

訓練建議:

不要過多地移動上臂；利用前臂來完成移動。

以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社