文章標籤：練出男神腹肌體脂率降到虐腹動作搓衣板

如何練出男神的腹肌？體脂率降到18%，6個虐腹動作練出搓衣板腹肌

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原創內容，擅自搬運者必究！

迷人的腹肌，如同搓衣板一樣結實、好看，讓女生看了都想撫摸。

但是，腹肌糾正是怎麼練出來的？有的人說卷腹可以鍛鍊腹肌，每天堅持100個卷腹，肚腩肉就會變成腹肌。

而健身小編想說：別傻了！你就算堅持到猴年馬月，都練不出來。

我們要知道，腹肌是一個多肌群組成的肌肉群，腹肌由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等多個肌群組成的，想要練出清晰稜角的腹肌，我們需要全方位的進行雕刻。

但是，卷腹無法鍛鍊到我們的腹斜肌，你很難練出迷人的腹肌線條。

此外，有肚腩的人，如果妄想通過卷腹減掉肚腩，練出腹肌，那就更別想了。


首先，脂肪跟肌肉是無法互相轉化的，二者是完全不同的物質。

卷腹屬於無氧訓練，可以刺激到肌肉線條，但是熱量消耗卻很低，100個卷腹消耗的熱量大概等於你慢跑3-5分鐘，也就幾十大卡的熱量而已。

而減脂是全身性的，熱量會分散到全身，並不能指定腹部脂肪進行消耗。

當你在家拚命的進行仰臥踩單車訓練的時候，你以為大腿脂肪會消耗得更快，其實，這個熱量消耗會分散到全身。

研究發現，當一個人只進行右腿的有氧訓練，左腿不訓練，一段時間後，測量維度的時候發現，這個人雙腿的緯度減少尺寸是差不多的，而且腰腹的緯度也跟著減小了。

因此，推此即彼，你卷腹練得多，不代表腹部脂肪消耗得快。

所以，卷腹無法減掉肚腩，也無法幫你雕刻出搓衣板式的腹肌線條。



想要練出腹肌，我們需要通過全身性的有氧運動，來促使體脂率下降，從而減掉肚腩贅肉。

比如：你可以每天進行50分鐘的慢跑訓練，或者40分鐘的拳擊，亦或者是20-30分鐘的跳繩、HIIT間歇訓練，只要你能堅持下來，這都不失為好的燃脂運動選擇。

同時，你還需要管理好飲食，畢竟熱量過剩，才是你肚腩堆積的主要原因，熱量控制好了，小腹恢復平坦的速度也會加快。


當男生的體脂率下降到18%以下，那麼想要虐出腹肌就指日可待了。

關於腹肌訓練，我們需要多方位、多角度的腹肌訓練動作進行雕刻，比如：俄羅斯轉體可以鍛鍊腹斜肌，仰臥抬腿可以鍛鍊下腹肌，卷腹可以鍛鍊腹橫肌，平板支撐可以鍛鍊核心肌群。

而腹肌屬於小肌群，我們可以隔天鍛鍊一次，每次只需15分鐘，就能重複刺激到腰腹肌群了。


下面是小編分享的一組虐腹訓練，體脂率下降到18%以下，堅持2-3周就能讓你摸到腹肌線條哦！

虐腹動作1、卷腹

虐腹動作2、直腿卷腹

虐腹動作3、收腹跳

虐腹動作4、俄羅斯轉體

虐腹動作5、平板支撐


虐腹動作6、剪刀腿

每個動作堅持30秒左右，循環2組。

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