想要練出腹肌？先降體脂，減掉肚腩，再用6個動作雕刻腹肌

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每個男人都希望擁有巧克力般的腹肌，但是腹肌身材並不是那麼容易修煉的。

巧克力般的腹肌，需要極其自律的人，在長期堅持健身後才能擁有。

而你一旦放棄健身訓練，身上的肌肉線條也會逐漸退化、消失。

那些能長期擁有腹肌的人，而不退化的人，是極其難得的。

自律是極少數人才能做到的事情，現實生活中，大多數男生是不愛運動的，不但缺乏運動，還習慣性久坐，飲食過剩，導致脂肪囤積，肚腩隨身。

男生的腰圍超過85cm時，你的腰圍就超過標準了。

小肚腩的出現，也意味著健康指數的下降，你比別人更容易患上健康疾病。

而擁有肚腩贅肉的人，練出腹肌就更加難了。

因為他們的體脂率超標，多餘贅肉脂肪會覆蓋在肌肉線條上面，腹肌自然很難凸顯出來的。

雖然每個人都擁有腹肌，但是腹肌的厚度，決定了你的肌肉線條是否凸顯。

腹肌線條沒有外力的刺激，就無法變得粗壯起來，更無法突出脂肪的包圍圈。

因此，雕刻腹肌的一個前提是：體脂率降低到18%以下。

只有減掉多餘贅肉，擁有平坦的小腹，然後再通過腹肌訓練，提高肌肉維度，讓腹肌線條凸顯出來。

那麼，擁有肚腩的人，我們需要進行有氧運動降低體脂率，而不是無氧訓練。

比如跑步是比較燃脂又易堅持的運動，每天堅持40分鐘慢跑，可以減掉多餘脂肪。

如果你能結合飲食，減少熱量攝入，那麼身體的熱量收支差距就會擴大，減肥速度就會有所提高。

再者，在進行有氧訓練刷脂的時候，我們還可以同時進行腹肌訓練，這樣當體脂肪減少後，腹肌線條自然而然的就會凸顯出來了。

而雕刻腹肌的方法，不是時候每天單純的進行卷腹訓練就可以練出來的，我們需要雕刻整個腹部肌群，而腹部肌群是由腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌跟腹直肌等多個肌群組成的。

所以，我們需要選擇幾個不同的動作，全方位的刺激腹部肌群，才能讓腹肌線條凸顯出來。

在動作訓練的過程中，我們還需要保證做到位，速度放慢，感受腹部肌群的受力，減少身體的慣性，避免代償行為。

只有讓腹部肌肉組織感受到外力的刺激，讓肌肉組織充分的收縮跟伸展，腹肌才會更快顯現出來。

下面分享一組多角度雕刻的腹肌訓練，幫你雕刻男神的腹肌。

每個動作進行30秒或者15次，循環2-3組，組間間歇30秒。

我們可以隔天訓練一次，給你腹肌一定的修復時間。

動作1、卷腹
主要鍛鍊腹橫肌、腹直肌

動作2、兩頭起

主要鍛鍊腹橫肌、腹直肌

動作3、左右摸腳

主要鍛鍊腹斜肌

動作4、仰臥交替抬腿

主要鍛鍊下腹肌

動作5、平板支撐

鍛鍊核心肌群

動作6、交叉摸膝卷腹

主要鍛鍊腹斜肌