如何減掉啤酒肚、練出腹肌？6個高效虐腹動作，虐出男神的腹肌

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男神的腹肌，可以吸引妹紙的眼光，收穫女神的青睞。

但是，腹肌線條不是你想要就能擁有的。

現在很多男生腹肌線條沒有，啤酒肚倒是非常突出。

很多男生在畢業後，由於缺乏鍛鍊，長時間久坐辦公，加上喝酒應酬、飲食過剩，導致內臟脂肪超標，體型肥胖，肚腩突出。

那麼啤酒肚的男士，如何減掉肚腩，練出迷人的六塊腹肌呢？

你需要分為兩步進行：

第一步：降低體脂率。

腹肌其實每個人都有。

但是脂肪在腹肌線條之上，體脂率超標的人，脂肪會把腹肌覆蓋著，無論你怎麼進行腹肌訓練，你都無法讓腹肌重見天日。

因此，肥胖的人需要先降低體脂率。

當男生體脂率降到15%以下，你才能摸到你的肌肉線條。

降低體脂率，你需要從有氧運動跟飲食管理兩方面入手。

關於運動：單純的卷腹訓練並不能幫你減掉肚腩脂肪，只能鍛鍊腹部肌肉。

有氧運動才能幫你減掉肚腩脂肪。

保持每天40分鐘的有氧運動鍛鍊，可以選擇跑步、跳舞、游泳、跳繩、打球等訓練，調動身體肌群參與訓練，促進脂肪分解。

關於飲食：戒掉不健康、加工過度的精細食物、油炸食物以及高糖分食物，進行健身餐飲食，均衡營養，保持足夠的纖維、礦物質、蛋白等營養的攝入，熱量控制在1600大卡以內，避免熱量結餘，讓身體每天產生足夠的熱量赤字，刷低體脂率。

第二步：進行腹肌訓練

當腹肌降到15%時，腹肌就很容易練出來的。

腹肌線條的凸顯，需要無氧訓練進行雕刻，腹肌動作的訓練可以讓腹部肌群進行撕裂，在休息跟恢復後生長得比原來更加粗壯，從而讓六塊腹肌重現。

腹肌訓練不能進行單純的卷腹或者仰臥起坐，因為腹肌肌群是由腹外斜肌、上腹肌、下腹肌等多個肌群組成的，你需要從多個動作入手全方位雕刻腹部肌群，一般堅持1-2個月你就能感受到腹肌線條的出現了。

下面筆者分享一組腹肌訓練，每個動作進行15次，循環3-4組，組間休息30秒，動作間休息1分鐘。

訓練時感受腹部的受力，避免身體借用慣性完成，才能讓訓練更加高效。

1、直臂側支撐

2、仰臥摸腳踝

3、坐姿提膝卷腹

4、坐姿交替打腿

5、仰臥對側摸腳

6、抬腿卷腹

訓練頻率：隔天一練，給腹肌一定的休息時間。