怎麼鍛鍊腹肌?6個動作,幫你抹平大肚子,練出馬甲線

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一般我們在街上看到路人,最能一眼記住的就是大肚腩的人了。

那麼減肥的人,最主要的也是因為肚腩的問題,想要減掉,卻很難減掉。

為什麼肚子上的肉那麼多?

主要就是內臟脂肪過多導致的,由於日常我們總是坐著或者吃的東西過於油膩,脂肪就會在我們體內尋求「最穩當」的部位存儲,也就是腹部上的贅肉,所以肚子上的肉越來越突出。

那麼,怎麼減掉肚腩也是個難題。

畢竟全身上下最難減掉的,就是腹部脂肪。

你需要選擇科學的減脂方法,讓自己的肚腩平坦下來。

那麼你首先要做到的就是:控制飲食熱量的攝入,再配合適量的運動,然後加大腹部脂肪的燃燒,從而使肚子平坦下來。

想要減掉大肚腩,就如上述所言這麼簡單。

那麼減掉大肚腩,就是在控制飲食的前提下,多做運動就能夠減掉了。

可實際上很多人都不知道怎麼運動,如果只是一味地堅持跑步的話,雖然也有燃脂的作用,可是沒跑上個3個月,腹部脂肪是很難減掉的,而腹部肌肉更難出來。

因為有氧運動主要是瘦四肢,而不是減掉了肚子上的肉,所以肚腩也減得慢一點,但是堅持就能減掉肚腩。

建議每周4次以上的有氧運動,每次40-60分鐘,從慢跑逐漸過渡為變速跑。

那麼,針對性的做腹部運動,會不會有效地虐出腹肌?

當你的體脂率下降之後,你的身體脂肪的含量就比較少了,這個時候你可以針對性的腹肌訓練,就能有效地讓你的腹部肌肉線條更加明顯的,也就是大多數人追求的馬甲線或者腹肌。

那麼最正確的是獨自平坦下來的方式就是:控制飲食+有氧運動(為主)+腹肌訓練(輔助),最有效地能在短時間內讓你擁有馬甲線/腹肌。

想要練出馬甲線/腹肌雖然不難,但是,要全面地練出好看的腹部肌肉線條,確實非常難。

主要是我們腹部的肌肉是由多個肌群組成的,比如上腹肌肉、下腹肌肉以及腹外斜肌等,這都是我們要需要訓練到的,單一的卷腹動作並不能讓你練出好看的腹肌。

只有多角度刺激,你才能出現好看的馬甲線/腹肌。

下面這張圖,你可以看到腹部肌肉的分布。

根據運動訓練,能夠刺激肌肉生長的原理,我們需要針對性的選擇需要刺激到的肌肉部位,進行對應的動作選擇。

所以,腹肌訓練動作,實際上不需要多,能夠對目標肌肉完整地刺激就可以,也就是我們通常說到的腹橫肌、腹直肌以及腹斜肌。

今天筆者分享的這6個動作,可以有效地針對這幾個部位的肌肉進行刺激,讓你的馬甲線/腹肌重現。

第一個動作、仰臥抬腿(4組,每組15次)

第二個動作、仰臥下卷腹(4組,每組15次)

第三個動作、兩頭起(4組,每組15次)

第四個動作、卷腹(4組,每組15次)

第五個動作、俄羅斯轉體(4組,每組15次)

進行動作前要注意到的幾個點:

1、無論是體脂高還是正常的體型,都要把體脂率降下來再進行本組動作,才能有效地塑形。

2、適當的休息也很重要,不要一味地追求練習,肌肉的生長也需要時間的恢復。

3、動作的過程,你感受到腹部肌肉的發力,動作不需要快。

4、堅持一周3-4天的訓練,每天時長不超過30分鐘即可。


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