卷腹練不出腹肌！當體脂率降到18%以下，你就能讓腹肌重現

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好看的身材，會為你的顏值加分。

即使你沒有好看的臉蛋，但是擁有腹肌身材，也會讓女孩子尖叫起來。

迷人的腹肌、馬甲線是眾多男生追求的身材。

擁有雕刻般的腹肌，你與男神的身材就靠更靠近一般，人自然會散發著不一樣的氣質。

但是，腹肌線條不是你想要就能有的。

有的人每天堅持200個卷腹、仰臥起坐，也無法練出腹肌，盲目的訓練只能是徒勞無功。

腹肌的出現需要滿足三個條件：體脂率足夠低，多方位多角度虐腹，堅持一定的時間！

1、體脂率低

對於體脂率高於18%的男生（女生體脂率高於22%），說明你身體的脂肪比較多，而肌肉是在脂肪層下面的。

腹肌線條會被脂肪覆蓋住，你很難讓腹肌線條重現出來。

那麼刷低體脂率是重中之重的事情。

如果你有小肚腩，那麼腹肌只會被厚厚的贅肉覆蓋著。

很多人以為進行虐腹進行就可以減掉肚子，這也是錯誤的常識。

虐腹訓練屬於無氧運動，是雕刻肌肉線條的，這點訓練量對於脂肪的消耗是微乎其微，基本可以忽略不計的。

有小肚子的人做虐腹訓練，你會發現肚子沒減掉，反而有點粗了。

這是因為腹肌受到了刺激，得到了生長。

但是腹部的肌肉線條被小肚腩覆蓋著，根本無法顯示出來，你會感覺肚子變粗。

那麼你如何刷脂呢？很簡單！多做有氧運動就能分解身上多餘的脂肪，減掉小肚子。

平時常見的跑步訓練、跳繩、游泳、打球、跳繩都是很好的刷脂訓練。

2、多方位虐腹

卷腹或者仰臥起坐能練出腹肌嗎？很難！腹肌是由腹直肌（上腹肌、下腹肌）、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等多個肌群組成的，一個動作刺激到到的肌群很有限，你必須從多個動作入手，刺激腹肌的不同部位，才能讓整個腹肌群受到外力的刺激，從而實現撕裂以及生長，變得更加厚實起來。

常見的仰臥舉腿、俄羅斯轉體、剪刀腿等動作，都可以加入到腹肌訓練中來。

3、堅持一定的時間

體脂率的降低，腹肌的出現都需要你堅持足夠的時間，才能實現身材的逆襲。

如果你每天只進行10分鐘的有氧運動刷脂，那麼體脂率下降速度是很慢的。

一周至少需要累積運動3個小時以上，而腹肌訓練需要隔天一次。

堅持3個月以上，你就可以感受到肚子逐漸變平坦了，腹肌線條也可以出現了。

最後，筆者分享一組多方位的虐腹訓練，每個動作堅持15次，進行2-3組即可，遵循筆者的步驟，很快你就能感受到腹肌線條的出現哦！

1、直腿卷腹

仰臥高抬雙腿，進行卷腹訓練。

鍛鍊上腹肌。

2、坐姿收腹提膝

雙手撐地，保持坐姿，進行提膝卷腹。

鍛鍊下腹肌、腹內斜肌。

3、剪刀腿

仰臥狀態，收緊腰腹，進行交替抬腿。

鍛鍊下腹肌。

4、仰臥抬腿

仰臥後，保持雙腿直立，緩慢上抬。

鍛鍊下腹肌。

5、俄羅斯側轉身

抬起雙腿，保持軀幹穩定，進行側轉身。

鍛鍊腹外斜肌。