如何練出男神的腹肌？3個方面，5個動作雕刻腹肌線條

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很多男生都羨慕健身型男的六塊腹肌，不僅是因為他們的體脂率低，肌肉線條明顯，更主要的是擁有六塊腹肌的他們，精神狀態充沛，身材尤其的吸引人。

男人擁有六塊腹肌，連女生也會拜倒，被他們吸引。

但是，迷人的腹肌線條，不是你想練就能有的。

腹肌線條的出現，低體脂率是前提，合理的腹肌訓練是必要，自律的飲食習慣是關鍵。

如果你有小肚腩，那麼單純的腹肌訓練是無法減掉小肚贅肉，秀出腹肌線條的。

想要練出腹肌，你需要從3個方面入手：

1、飲食控制

對於體型肥胖的人來說，降低熱量攝入，比如減少簡單碳水攝入，提高蛋白的補充，進行低脂肪的飲食是很有必要的。

平時要減少油炸食物、高糖分食物的攝入，常見的蛋糕、披薩、炸雞、薯條、餅乾都是你需要戒掉的。

健康的飲食最好做到自己做飯，多吃天然的蔬菜，少吃帶脂肪的食物，選擇低脂肪的瘦肉、魚肉、蛋類食物，均衡營養，保持身體的高代謝狀態。

每天的熱量攝入降低為80%即可實現熱量赤字，減少脂肪的囤積。

而對於瘦子來說，你需要合理的提高蛋白的攝入，給肌肉的生長提供足夠的營養。

比如多吃一些雞蛋、香蕉、奶製品等，但要保持低脂肪飲食，同時避免脂肪的囤積。

2、進行適量的有氧運動

腹肌是在脂肪層的下面，當你的體脂率太高，脂肪就會覆蓋住腹肌，你再努力的進行腹部訓練，肌肉也不會凸顯出來。

只有體脂率降到18%以下，腹肌才不會被脂肪覆蓋著。

而有氧運動可以提高體能，加強心肺功能，促進細胞的代謝，同時能夠降低體脂率，讓身材維度瘦下來，肌肉才能有機會凸顯出來。

常見的跑步、跳繩、打球、有氧操都是燃脂效率極佳的訓練。

體脂率超標的人，每周堅持4次訓練即可降低體脂率。

對於瘦子來說，有氧運動次數可以降低，每次20-30分鐘即可，過度訓練會讓你本身不多的脂肪跟肌肉進一步分解，就得不償失了。

3、腹肌訓練

腹部肌群是由多個小肌群組成的，你需要全方面的刺激訓練才能讓腹肌線條凸顯。

下面分享一組腹肌訓練，睡前5個虐腹動作，每個動作15次，重複2-3組，堅持2個月讓你腹肌凸顯出來。

動作1、卷腹

鍛鍊上腹部

動作2、側臥卷腹

鍛鍊兩邊側腹

動作3、俄羅斯轉體

鍛鍊腹外斜肌

動作4、平板支撐

鍛鍊整個核心肌群

動作5、仰臥屈膝提髖

鍛鍊下腹部

從3個方面入手，養成健康的飲食跟訓練的習慣，讓肌肉線條光顧你，擁有男神的腹肌線條。

你學會了嗎？