只靠卷腹，不能練出腹肌！這套動作幫你多角度刺激腹部，練出腹肌

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當我們還在校園時，曾經試過在自己的宿舍進行仰臥起坐的訓練，希望短時間裡就能練出迷人的腹肌。

但很可惜，很多人在畢業前都無法練出腹肌，甚至有的人進入健身房幾年，也沒能夠得到自己想要的腹肌。

這不是你沒有下功夫去鍛鍊，而是你的方法不對，你不懂得練出腹肌的正確方法。

仰臥起坐，是我們學到的第一個腹肌訓練動作，但是這幾年來，根據運動學專家的調查發現，仰臥起坐對脊椎的壓力非常大，長期鍛鍊容易導致腰肌勞損。

因此，近幾年來，健身圈流行著卷腹訓練，來代替仰臥起坐，以最小的風險帶來最大的效益。

然而，又有很多人迷信於卷腹的訓練，認為卷腹就能練出腹肌。

很可惜，這對於鍛造完美腹肌還有很大的差距。

我們的腹肌線條由多個因素決定：腹肌對稱度、體脂率高低、鍛鍊強度。

1. 腹肌對稱度

很多人總以為每個人都能練出8塊腹肌，這是很多一個誤區，。

人體肌肉組織的架構是由基因決定，也就是天生基因決定了你有多少塊腹肌、對稱度如何，你無法通過後天訓練改變的。

你的訓練是為了讓腹肌更加大塊、厚實、強壯，進而突破脂肪的包圍，顯露在肚皮上。

2. 鍛鍊強度

腹肌的訓練，不是重複一個動作幾百下，就能夠慢慢練出來的。

它的生長方式和大多數肌肉群一樣，都是需要破壞肌肉纖維，然後再進行修復重組，得到更堅硬的腹肌。

所以，我們的訓練也需要追求大重量+小重量配合，並且通過多個動作，從多個角度去刺激腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等等，單一通過卷腹，是無法訓練出完美腹肌的。

3. 體脂率高低

腹肌顯露的一切前提，都是在體脂較低的情況下才能成為現實。

因為我們的腹肌存在於內臟與皮脂之間。

如果皮脂太厚，腹肌是無法突破它的包圍的，因此降低體脂率，腹肌更容易重新出了。

即使是從未鍛鍊過的小白，都能看到明顯的腹肌。

要得到較低的體脂，我們除了要將飲食攝入的熱量控制恰當外（攝入熱量低於消耗熱量），還需要通過其他大肌群訓練，去消耗熱量，從而減少脂肪的存在。

當男性的體脂降低到15%、女性降低到20%時，腹肌就會開始顯現。

當男性的體脂降低到12%、女性降低到18%，腹肌就會變得溝壑縱橫，那麼你的體脂是多少呢？

下面提供一些腹肌訓練動作給大家，每周可以針對性鍛鍊2-3次，或者每天大肌群訓練過後，進行3-4個動作的訓練，每個動作4組，次數因動作而定：

1. 卷腹（每組20次）

2. V字夾腹（每組30次）

3. 仰臥抬腿（每組20次）

4. 俄羅斯側轉身（每組30次）

5. 懸垂舉腿（每組10次）

6. 繩索卷腹（每組15次）