從2個方面入手,6個虐腹動作,2個月練出女神的馬甲線

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每個女孩都羨慕女生的馬甲線身材,馬甲線女孩不但沒有小肚子,還擁有小蠻腰,肚子上還有清晰可見的肌肉線條。

她們穿起泳衣、肚臍裝會更加性感、迷人,更加自信,有魅力!


而如今的女孩,由於缺乏鍛鍊,長時間久坐,再加上喜歡吃一些甜食,導致熱量過剩,小肚腩就會凸顯出來。

怎麼才能減掉小肚腩,秀出馬甲線呢?

你需要先刷低體脂率,馬甲線才有機會重現出來。

肚腩是體內脂肪過多的表現,而馬甲線是雕刻肌肉線條的反映,肌肉跟脂肪是兩種完全不同的物質,無法互相轉化。

你需要降低體脂率,同時進行馬甲線訓練,才能在減掉肚腩的同時,雕刻出馬甲線條。


單純的馬甲線訓練無法幫你減掉肚腩,而單純的有氧運動也無法幫你雕刻腹肌線條。

修煉出女神的馬甲線,你需要從2個方面入手:

1、如何降低體脂率?

首先,在飲食方面,你需要管住嘴,不要熱量結餘。

每天的攝入熱量必須小於身體的總代謝熱量,一般建議女孩子每天熱量攝入在1300-1600大卡左右,這樣既能滿足身體對營養的基礎需求,還能產生一定的熱量差額,促進身體消耗熱量,分解脂肪。

三餐建議多吃一些高纖維的蔬菜,少吃一些油炸、不健康的食物。


你需要格外注意的是,飲料、零食是減肥的大忌,除了合理的三餐外,你要拒絕一切高熱量、高糖分、不健康的零食。

很多時候,並不是你的三餐熱量攝入太多,而是零食的熱量導致了你肥胖。

再者,加強運動提高熱量消耗也是很重要的。

有氧運動可以提高身體的卡路里消耗,促進脂肪的分解,是減肥的有效手段。

平時你可以從打球、慢跑、有氧操、瑜伽等訓練入手,每天堅持40分鐘左右的訓練,燃脂效率是最高的。

當體脂率降到22%以下,男生需要降到18%以下,你的肚子也會逐漸平坦,平坦小腹、小蠻腰也就秀出來了。

2、如何雕刻腹部馬甲線?


通過有氧運動瘦下來的身材,是比較纖瘦的,肚子雖然平坦,但是肌肉線條並不明顯。

馬甲線是肌肉線條變粗壯、厚實的表現,因此你需要進行全方位的腹部訓練,雕刻你的腹部肌肉。

單一的卷腹或者仰臥起坐動作,無法充分刺激你的整個腹部肌群,你的訓練動作需要同時刺激到你的上下腹肌,斜外腹肌等多個肌群。


一般標準體脂率的人,堅持1-2個月,管理好飲食,進行正確的腹肌訓練,你的馬甲線就會逐漸浮現出來。

下面推薦一組馬甲線訓練,每個動作進行15次,循環2組,隔天訓練一次即可。

動作1、俯撐轉髖提膝


動作2、仰臥對側卷腹


動作3、仰臥抬腿

動作4、俄羅斯轉體

動作5、俯身提膝(左右各15次)


動作6、卷腹

注意幾點:

訓練的時候記得鋪上一塊瑜伽墊再開始訓練,避免身體碰傷,關節扭傷。

動作進行的時候,不宜太快,你需要感受腹部的受力,避免脖子或者其他部位進行借力。

不要在吃飽飯的時候訓練,飯後1小時再開始訓練,避免小腹岔氣。


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