睡前6個虐腹動作，2個月練出女神的馬甲線

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清晰的馬甲線線條，是小蠻腰的升級版，小蠻腰是沒有贅肉的表現，而馬甲線是肚子平坦外，還有兩條清晰的肌肉線條，非常的養眼跟吸睛。

馬甲線的出現也是不容易的，她需要你付出努力。

我們知道，袁姍姍的馬甲線是靠自律跟健身練出來的，但是，當她稍微放縱，沒有勤加鍛鍊後，馬甲線也很快就消失了。

女神的馬甲線，是很多女孩在減肥塑形過程中的追求。

但是很多人會走進一個誤區，認為堅持馬甲線訓練，就能練出馬甲線。

但是堅持了2個月後，她們發現，腹部沒有一點肌肉線條的痕跡，小肚腩依舊頑強的存在，唯一的區別是肚腩比以前緊緻一點了，但是維度絲毫沒有減小。

這讓她們很氣餒，而90%的人都會想著放棄。

這樣的訓練誤區是很多人都會經歷的。

健身先健腦，一套馬甲線訓練計劃並不適合所有人，它可能適合瘦子，但不適合有小肚腩、體脂率超標的女孩。

那麼，女孩如果想練出馬甲線，你需要如何科學鍛鍊，才能事半功倍呢？

首先，你要明確一點，馬甲線的出現前提是低體脂率。

當你出現小肚腩，體脂率超過，那麼再怎麼進行虐腹，馬甲線都很難出現。

因為腹部肌群在脂肪組織的下面，你的脂肪覆蓋著你的腹部肌群。

一般女生的體脂率超過24%可視為肥胖，而有的人是四肢不胖，卻有小肚腩，這種大多數是內臟脂肪超標的表現。

無論是皮下脂肪超標還是內臟脂肪超標，你都需要加強有氧運動，進行刷脂，降低體脂率，而不是單純的進行虐腹訓練。

如何降低身體的脂肪率？你需要從2個方面入手：

一個就是上面筆者說的加強有氧運動，常見的跑步、游泳、打球、跳舞都是不錯的選擇，如果體能基礎比較好，有健身基礎，不妨進行高強度訓練，選擇HIIT或者跳繩訓練，有助於減少肌肉流失，提高心肺功能，延長燃脂時間。

每周至少堅持4次以上的訓練。

另一個就是管理飲食。

很多女孩子總喜歡吃一些甜品、蛋糕、奶茶、餅乾，這些熱量是非常高的，容易讓身材發胖。

如果飲食不控制好，那麼再多的運動都是白搭。

建議三餐自己做飯，少吃外賣、下午茶，戒掉宵夜跟各種零食，只吃三餐，餓了之餘可以吃一點高纖維、低熱量的蔬果。

每天熱量攝入建議在1400-1600大卡左右，既滿足身體的基本營養需要，又能讓身體產生熱量赤字，實現燃脂作用。

當你的體脂率降到標準水平以下，馬甲線就很容易顯現出來了。

這時，你需要加強虐腹訓練，讓馬甲線條變得清晰起來。

所以，進行腹部訓練，是你需要進行的第二步！

如果你沒有針對腹部進行訓練，那麼腹部線條就會比較平台，迷人的馬甲線也不一定會被顯現。

為了馬甲線的清晰凸顯，你需要針對腹部肌群進行外力的刺激，才能實現進一步的生長，變得更加厚實起來，才能讓馬甲線重新出來。

下面推薦一組針對腹部肌群的馬甲線訓練，睡前只需花費15分鐘就能完成，堅持1個月，迷人的馬甲線就會出現哦！

1、卷腹

2、反向卷腹

3、仰臥對側卷腹

4、側支撐提膝

5、仰臥屈膝轉體

每個動作堅持15次，進行2組即可。