體脂率從30%降到12%要怎麼做?3個方法,體脂蹭蹭掉,瘦35斤

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男生、女生降低體脂率從來都不容易,因為體脂率的降低是綜合多方面因素,比如飲食、運動、肌肉等等,所以男生、女生要堅持做到這3點,加速減掉體內的脂肪,從而降低體脂率,男生能練出六塊腹肌,女生能練出馬甲線。

1.注重體脂率的飲食

體脂率的降低,調整飲食顯得很重要,俗話說,「3分練,7分吃」,飲食吃得對,體脂率降得更快,因為控制攝入的熱量,使其低於消耗的熱量,男生攝入不要超過1400-1600大卡,女生不要超過1200-1400卡,那麼減掉體內的脂肪就很容易,而平時需吃熱量低的食品,比如富含纖維的蔬菜、水果,少吃油炸和糖分多的食品,外面的快餐和加工食品也要少碰,可以適當吃點堅果,有助燃脂。

2.高低速跳繩燃脂,30秒跳100-130個

跳繩在燃脂排行榜排第二位,這種跳繩是一般勻速方式,那麼男生、女生可以變換一種新跳繩方式,燃脂效果翻幾倍以上,它就是高強度間歇跳繩法,男生、女生用盡全力高速跳繩30秒,快到30秒能跳繩130個,然後再慢速跳30秒,4-6個循環為1組,總共做20分鐘

3.最強的分部訓練法

分部訓練法就是將全身肌群分為上部分和下部分訓練,比如周一訓練胸肌、三頭肌,周三訓練背闊肌、二頭肌,周五訓練三角肌、斜方肌,周日訓練大腿、小腿,此外,每次訓練時要多抽出10~12分鐘練習腹肌,肌肉能得到更大刺激,這樣能增加更多肌肉生長,運動期間多補充蛋白質,修復肌肉,消耗更多熱量達到減脂。

結語:男生做到這3點,堅持3-4個月,體脂率暴降,減掉35斤不是問題,世上無難事,只要肯堅持,點讚富三代,評論瘦10斤,轉發美一生!(圖片來源網絡,文章由【遇見小西】原創發布,未經允許不得轉載,抄襲必究,違者後果自負)


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