減掉肚子贅肉？練出性感腹肌？這篇文章能幫你一站式解決

有不少小夥伴感嘆肚子肉肉太多，不知如何減掉肚子的贅肉，讓小腹更平坦；也不知如何練出腹部線條，讓小腹更性感更有型。

不用著急，這篇文章能幫你一站式解決這兩個問題。

我們的這兩個問題並不矛盾，練出性感腹肌，必須經過減掉肚子贅肉這一環節。

因此我們就以練出性感腹肌為終極目標，教大家怎麼從松垮贅肉變身成為性感小腹。

具體是什麼方法呢？示意圖如下：

文字解釋就是：

通過控制飲食---有氧訓練---力量訓練這三個步驟，一方面製造熱量缺口，達到減脂目的，甩去腰和肚子上的肉肉；另一方面增加肌肉含量，修整腹肌的形態和外觀，讓腹肌更加凸顯有型。

（1）減少熱量攝入——控制飲食

1. 首先要保證各種正常的營養攝入，包括：蛋白質（肉類、蛋類、奶製品）、碳水化合物、脂肪（油、乾果等）以及各種微量元素（蔬菜）。
   
   
2. 在此基礎上，儘可能地改變烹調方式：改變之前的各種煎炸多油炒，以及放各種糖鹽味精等調味料的烹飪方式。
   
   不要去吃肥肉、烤串、炸雞、薯條、蛋糕等高熱量高油脂的食物，穀物片、酸奶、沙拉醬、果味牛奶等含糖量高的食物也要儘量少吃。
   
   同時戒掉吃零食的壞習慣，或者用吃胡蘿蔔、黃瓜等低GI值的水果、蔬菜來代替零食。
   
   
3. 儘量選擇清蒸、水煮或少油無油煎的烹飪方式，多吃雞胸肉、魚肉、蝦仁、牛肉、精瘦肉等優質蛋白含量高同時熱量較低的肉類，將GI值低的粗糧替代米飯、麵條等主食，比如紫薯、玉米、南瓜等。
   
   多吃蛋白含量豐富且健康的豆製品，如豆腐、豆漿等。
   
   
4. 千萬不要絕食和節食。
   
   記住：控制飲食不是餓，而是給身體更健康更全面的營養。
   
   

（2）增加熱量消耗——有氧+力量訓練

A. 增加運動消耗的熱量——有氧訓練

有氧訓練的目的主要是增加日常熱量支出，從而在控制飲食的基礎上更好地製造熱量缺口，從而快速燃脂，如跑步、游泳、爬樓梯、登山、跳繩等都可稱為有氧訓練。

減掉1kg脂肪需要消耗7700卡路里左右。

根據體重、速度和運動方式的不同，消耗的卡路里也會不一樣。

一般來說，跑步1小時會消耗700卡路里左右，游泳1小時會消耗600卡路里左右，騎自行車1小時會消耗650卡路里左右。

B.增加基礎代謝的熱量消耗——力量訓練

我們身體里的肌肉是燃脂大戶，在日常生活中，我們身體的脂肪可能只有2%-5%會參與功能，而肌肉每天消耗的熱量是脂肪的幾十倍。

也就是說，肌肉含量越多（即瘦體重越多），我們的身體就能自發地燃燒更多的熱量，讓你吃得更多，也更不容易長胖。

這就是為什麼有人會說「有的人睡覺就能減肥」，就是因為這些人體內肌肉含量高，即便睡覺，也能通過更高的基礎代謝消耗比別人更多的熱量。

所以，我們要做力量訓練來增加肌肉含量，增加基礎代謝的熱量消耗，達到快速燃脂的目的。

（3）腹部塑形——腹肌訓練

針對腹部的力量訓練，不僅能夠提高基礎代謝率、增加熱量支出，還能塑造腹肌的形態和外觀，讓腹肌更加凸顯有型。

那麼，針對腹肌的力量訓練有哪些呢？下面列舉了一些針對腹部不同位置的訓練，大家可以參考參考。

1. 上腹部：平地卷腹、轉體卷腹、空中單車
2. 下腹部：坐姿曲腿、懸垂舉腿
3. 腹直肌核心肌群：登山跑、懸垂舉腿、平板支撐
4. 腹內外斜肌：側面平板支撐
5. 訓練腹肌整體：空中單車

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