練腹肌先了解這2點，8個練腹動作，在家也能練出腹肌

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很多人都想要有腹肌身材，而想要練出好看的腹肌身材，你需要考慮的問題有很多。

但是腹肌的出現，有個大前提，那就是體脂率要足夠低。

那麼我們就來看看：你要怎麼樣才能練出腹肌身材？

練腹肌前，有2點你要注意到的，這也就是增肌的大前提。

第一點、控制體脂率

很多人以為進行腹肌訓練就能練出腹肌，他們不知道練出腹肌的大前提，那就是體脂率在體脂率足夠低的情況下，你堅持做腹肌訓練，才能有機會看到腹肌線條。

如果你是胖子的身材，那麼就別想著腹肌訓練能幫你練出腹肌了。

如果你以為：減掉大肚子=練出腹肌，說明你陷入健身誤區了。

筆者告訴你：這壓根就是不可能的！減掉大肚子和練出腹肌，簡單來說就是兩碼事，並不是能夠同時達成的。

身體結構是這樣的，皮膚是表皮層，第二層是皮下脂肪，腹肌在第三層，也就是脂肪覆蓋著腹肌。

凡事都有先後順序，所以你需要減掉過多的脂肪，減掉大肚子才能練出腹肌，這也就是先後順序。

減掉大肚子是意味著你要降低體脂率，體內的脂肪過多才會讓你的身材變形，那麼減掉脂肪就成最主要的問題。

那麼降低體脂率，可以從2個方面入手：

1、控制飲食

最簡單的減肥熱量原理是保證：每天攝入的熱量小於輸出的熱量

飲食的過程中，為了保證減肥期間能夠加快減脂的速度，你在保證自身基礎代謝值的前提下，適量減少熱量攝入，攝入的食物熱量可以比平時減少20%，也就是說減少300-500的卡路里，即達到了減少熱量的攝入的目的，又能滿足基礎代謝所需熱量。

2、運動擴大熱量消耗

減脂要靠運動來提高熱量的消耗，從而擴大身體的熱量缺口。

那麼日常運動中，我們需要的就是加強有氧運動幫助身體燃脂。

對於大重量的減肥者來說，游泳是最適合他們的減脂方式，因為對關節傷害比較小。

而對於體脂率小於30%的人來說，日常的跑步、快走以及HIIT間歇訓練都是不錯的燃脂方式。

此外，建議你在運動期間加入力量訓練，來增強自身的肌肉力量，提高肌肉含量，以此保持身體的高代謝狀態。

或許選擇HIIT高強度間歇運動，來減少肌肉的流失，達到塑形的功效。

不過，你需要注意到的一點：單純地做有氧運動無法讓我們擁有腹肌身材，只能讓我們的腹部平坦。

想要有腹肌身材，需要你在保證低體脂率的前提下，堅持進行腹肌訓練來擁有好看的腹肌線條。

第二點、蛋白質的補充

在飲食控制的前提下，如果你沒有補充足夠的蛋白質，肌肉也不會容易就生長。

只有你自身的營養充足，才能夠促進肌肉的生長，而高蛋白質是合成肌肉的主要物質之一，所以你必須補充足夠的蛋白食物。

如果你沒有補充蛋白食物，那麼無論你的體脂率多低，無論你怎麼進行腹肌訓練，都無法讓你長出好看的腹肌，比如說：人魚線、鯊魚線或者公狗腰等等。

因此，三餐補充雞蛋、魚肉、雞胸肉、奶製品都是很有必要的。

最後分享8個虐腹的動作，讓你在刷低體脂率，補充蛋白營養的同時能夠練出腹肌！

每周練4天，每個動作進行3-4組的訓練，體脂率降到標準水平後，堅持2個月，你的好看腹肌就能清晰可見了。

1、側身卷腹（20次）

2、動態平板支撐（60秒）

3、俯身交替提膝（左右各15次）

4、仰臥單車（20次）

5、仰臥交替抬腿（左右各15次）

6、屈膝左右觸腳（左右各15次）

7、支撐抬臀（20次）

8、坐姿收腹屈膝（20次）

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