新手如何自學游泳之十——自由式總結

前面比較深入的分析了自由式的劃手，打腿，換氣，希望大家看完之後能有所感悟，練習的時候能事倍功半。

本期我們來總結一下前面的內容，提取主要內容，從更高一個層面去理解自由式，加深對自由式的認識。

一般來講，身體的流線型，平衡，節奏感是自由式最基本，最重要的三個因素。

第一： 流線型，是指身體在水中的姿態，形狀和位置。

好的游泳者，身體在水中是舒展的，筆直的，儘量保持水平漂浮，減小身體與水面的夾角。

同時，水是從頭部上方流過去的，後腦勺，脖子和肩膀能明顯感覺到水流的波浪。

最標準的姿勢，如下圖：

但很多新手，自由式的時候，都存在抬頭這個問題，他們的額頭幾乎是露出水面的，有的人更誇張，抬頭特別明顯，以至於整個面部都露出了水面，仰著頭在游泳。

如下圖：

這樣的姿勢是嚴重錯誤的。

長時間仰頭，會非常累，同時整個身體的轉動，都大打折扣，只不過是象徵性的在晃動肩膀而已。

而且仰頭會導致身體傾斜角度加大，從外人的角度去看，就好像是用雙肩抗著水面前進，與水的衝撞面積特別大，濺起的水花也特別大，前進效果非常不好。

費力不討好。

針對這種情況，最簡單的解決方法是，強迫自己低頭，把前額往下壓，同時收下巴，讓視線看向水池的底部，同時感覺臀部的位置提高，雙腿成水平直線狀態，整個身體很放鬆的漂浮在水面附近，這樣的狀態，才是最佳的流線型。

而且，當頭部姿態正確以後，換氣動作也變得簡單起來了。

你需要做的，只不過是順勢轉動頭部，到身體側面的渦流低谷里去呼吸。

而不是拚命抬頭去尋找空氣。

其實轉頭換氣特別簡單，一定要相信科學原理，相信渦流的存在，強制自己按照標準動作去換氣，找到最正確的呼吸姿態和位置。

千萬不要憑自己的感覺，拚命抬頭去尋找空氣。

那樣的話，一輩子都學不會真正的自由式。

第二：身體的平衡，很好理解，要儘量保持對身體的重心的控制，不能讓身體在水裡東倒西歪，手足失措。

想像一下，平衡木運動員是如何保持最佳平衡的？他們一般都是穩穩的向前邁腳，前腳落地後，穩穩的轉動身體，把後面的腳移動到前面去。

自由式也應該有這樣的感覺。

通過不斷的轉動身體，調整重心位置，保持身體的最佳平衡。

所以，一個人自由式游的好不好，最簡單的辦法就是看他轉動身體的技巧如何。

好的轉動，應該像鐘擺一樣，非常有規律，幅度控制的很嚴格，不會出現過度轉動。

這樣才能維持身體的平衡。

第三：節奏感，看起來是對自由式影響最小的一個因素，但其實卻是最重要的因素。

如果節奏感不好，那就說明協調性不好，所有的動作都是七拼八湊，很生硬，很慌亂。

好的節奏感，可以保證每一個動作周期，都能發揮最好的穩定性和動力性，每一個動作都是有章可循的，有規律的，可重複的。

劃手，推手，轉身，呼吸，打腿，有條不紊，順理成章，組合成一套流暢的動作，穩定，可持續，不慌亂，協調。

可能大部分初學者，遇到的第一個難題，都是打腿。

總是找不到正確的姿勢，找不到充分的發力感。

其實這是正常情況，因為打腿本身是需要長期大量的訓練，才能找到最正確的動作，進而形成肌肉記憶甚至是條件反射。

建議大家可以雙手扶著池邊，身體水平漂浮，快速的打腿，不要太過用力，雙腿幅度不要很大，大概20公分就足夠。

就這麼一直打腿，同時嚴格按照標準動作去執行，繃直腳尖，不要主動彎膝蓋。

讓打腿帶動小腿去發力，體會水對腳面的推進力，以及這個推進力的傳遞路線，體會腰腹肌肉對打腿動作的配合。

爭取每次去游泳，最起碼要單獨練習打腿30分鐘。

而且，練習打腿的時候，正好可以練習轉頭，從側面呼吸的姿態。

一舉兩得。

相信經過一兩次的集中訓練，你會很快找到打腿的訣竅的。

然後就是多多實戰練習，剛開始不要追求速度，但務必要嚴格要求自己，每一個動作都做到最充分。

用心去體會背闊肌的發力過程，以及腰腹帶動髖部轉動的時機，同時儘量嘗試雙腿跟隨身體一起轉動，雙腳在水中左右來迴轉動，打水。

等到很好的掌握了流線型，平衡和節奏之後，就可以適當加快速度，加大幅度，嘗試游50米，100米。

要給自己設定一個短期的目標，然後有針對性的去練習，效果會非常明顯的。

然後，你就會發現，自己已經深深的愛上游泳這項運動了。