側視圖詳解：三分鐘學會自由式

你是否希望下賽季能夠大幅度提高你的游泳成績？如果是，那你需要徹底告別慢吞吞的蛙泳，在自由式上有所突破。

前言

這僅僅是一個簡易的自由式入門教程，如果有條件的話，你最好還是需要去找一個游泳教練進行一對一的指導。

大多數人可能都明白，游泳是一套複雜的整合動作，可能需要好幾年才能練到得心應手的境界，一個好的教練可以讓你更加有效，高效地學好游泳，讓你在練習的過程中少走彎路。

蹬壁與滑行一個平滑的身體姿態是想學好自由式的第一步。

嘗試蹬壁，向前伸展你的雙臂（過程中可以把一隻手掌蓋在另一隻手掌上），儘可能遠地向前滑行。

雙腿伸直併攏，同時放鬆，這樣有利於保持身體平滑。

滑行過程中嘗試下壓你的胸部，讓你的下肢保持平衡與上浮。

練習打腿

對於跑步和自行車出身的愛好者來說，保持打腿的同時又儘量不能打破身體的平衡姿態可以說非常困難的一件事，因為他們都有屈腿的習慣。

從腰胯發力輕輕鞭打雙腿---想想一下你的雙腿完全不發力，所有打腿的力量完全來自髖關節。

保持雙腿伸直，但是注意不要僵硬，大腳趾互相輕觸。

腳趾挺直但是注意不要過度拉緊，同時腳踝放鬆。

手臂與轉體

高效的自由式與輕鬆的換氣得益於一個好的水中身體姿態。

每當你的一側手臂入水，你的身體也會相應地向同側轉動，相應地，你的身體的另一側就會浮出水面，同時你也有空間去換氣呼吸。

練習手臂動作與轉體，你可以用一隻手抓著一塊浮板伸到你的身體前方，輕輕打腿，另一條手臂做划水動作。

如果你可以不用浮板，效果會更好。

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練習換氣

對於很多游泳新手來說，換氣非常難掌握。

換不到氣，或者換不足氣都會嚴重影響你的划水動作。

在你練習單手划水的同時，你也可以嘗試練習換氣：此過程的關鍵之處是你需要在水下自然，放鬆地吐氣，吐完氣的同時，你的身體也會轉動出水面讓你有足夠的空間與時間吸氣。

開始划水：入水

現在你可以嘗試把這些基礎動作結合在一起練習，就跟學習新技巧一樣，這需要耐心---千萬不能忽略基礎。

劃臂動作以你的手插進水中為第一步，手臂圍繞肩甲旋轉，肘永遠高於手。

在你的手入水之後，往前送肩，身體向同側旋轉。

推水動作

「推水」，顧名思義，就是在你抱水之後將它向你的身體後方推動以此來產生一種動力讓你的身體向前滑行。

在你的手臂沒入水中的同時，微屈手腕，稍向後帶動你的前臂，做出「高肘抱水」動作。

這樣你可以感受到水的阻力，然後向後推水。

在你做這個動作的同時，你的身體會向另一側轉動。

恢復與吸氣保持手臂在身體兩側運動，同時保持高肘。

在推水到腰部時，手臂抬出水面。

在做這個動作的同時，你的身體會自然地向另一邊轉動，在你的手臂移出水面「恢復」並準備做下一組動作的同時，你的頭部也會隨之側翻出水面進行呼吸。

在換氣的時候主要不要刻意抬高頭部，自然轉動就可以。

你身體向前的動作會在你的頭部周圍形成一個足夠大的水槽讓你進行換氣。

保持打腿在做手臂動作的同時，打腿也要同時進行。

良好的打腿會為你增添動力，糟糕的打腿會適得其反，並產生額外的阻力。

保持一個穩定節奏的打腿，放鬆腳踝，打直膝蓋，同時記住用腰胯帶動臀大肌發力，打腿時你的雙腳的大腳趾互相輕觸。