專業教練帶你快速學會自由式

自由式例圖

自由式學名爬泳，是正式游泳比賽中競技項目之一。

自由式動作相對比較簡單，但想要學會需要有一定的水感，個人感覺如果零基礎學習會有一些難度，建議先學會蛙泳之後再學習會進度更快一些。

完整的自由式動作可以分解為三個階段練習，第一階段:自由式打腿，第二階段呼吸和打腿配合，第三階段完整配合。

自由式打腿可以為自由式游進時提供很強力的推進力、控制平衡及控制划水節奏等作用。

先學會打腿再進行後面的技術動作練習會有較好的效果。

自由式打腿

在練習自由式時建議大家使用一些輔助工具，如浮板和背漂。

自由式腿部動作由直腿上抬，屈膝下踢兩個動作組成。

在初學練習時建議大家做直腿打腿練習，打腿時腳尖要繃直（像芭蕾腳一樣）上下打腿膝蓋不要彎，上下打腿幅度20～30厘米，頻率要快，動作要用力。

初學練習時儘量打出水花，但抬腿時腳掌不要露出水面。

打腿時髖關節發力，大腿帶動小腿和腳掌做上下打腿動作。

自由式游進時側頭呼吸

打腿動作熟練後配合呼吸一起做，自由式的呼吸方式和其它泳姿都不太一樣，為保證身體的流線型減少阻力它採用側頭呼吸。

側頭吸氣時頭要放平，臉的一側要完全貼住水面注意頭部不要抬起來。

側頭至嘴巴完全離開水面時快速張嘴吸氣，吸氣完成後主動把頭側回水中，回到原位，眼睛看向池底。

在浮板練習時單手扶浮板的最後面，另一側手臂貼住大腿做打腿練習，每次吸氣完成後低頭要適當憋下氣再吐氣，在側頭吸氣時打腿不要停，保持打腿動作。

連續練習至動作熟練後配合手臂動作

自由式划水動作:划水前雙手手臂向前伸直。

自由式划水時屈腕，使手掌朝下方，掌心對著划水方向，向下往後用力做劃手動作，划水至大腿處結束划水，手掌向下划水時要適當用力，不要影響到身體的伸展。

划水時會產生阻力給身體提供推進力使身體向前游進，不要劃空。

在做划水動作時腹部適當用力，腰背挺直，身體要保持伸展。

划水結束後手臂貼著大腿往上抬起來，離開水面向前移臂，肩關節放鬆保持靈活性，移臂過肩膀後手掌向前伸展，在肩膀的延長線以內身體中線以外手掌斜插如水，移臂時手臂必須要完全脫離水面。

先雙手手扶池壁身體半蹲肩部以下埋入水中練習划水。

完整自由式

劃手與呼吸的配合：先做單手與呼吸的練習會比較簡單，雙手向前伸直手扶浮板，一側手扶浮板一側手做划水動作，劃2次手吸一下氣。

手開始向下划水時及時做側頭吸氣動作，划水結束時要把吸氣完成，手臂向前做移臂動作的時候把頭埋入水中，手向前移臂入水時要貼住浮板入水，手臂入水伸直後再次划水，注意側頭吸氣時頭不要向上抬，放平身體保持流線型。

反覆練習熟練單手划水和呼吸至可以連續游進50米後再加上另一隻手臂練習。

雙手划水時手臂划水動作與單手划水一樣，唯一不同的是一側劃手需要側頭吸氣，而另一側划水則低頭不動。

正常是劃右側手時側頭吸氣，劃左手時頭在水中不動（左撇子除外）。

在做劃手和換氣動作時要保持連續打腿出水花。

動作可以熟練不間斷游進至少50米後去掉浮板練習。

注意在去掉浮板練習時，側頭吸氣時，前面伸直的那一隻手臂要保持伸展，不要向下用力，不可以沉下去。

一側手划水結束向前伸直後再做另一隻手划水，手臂在做划水時前伸的胳膊要保持向前伸展。

連續反覆多次練習，在練習時儘量堅持游遠一點，不要老停下來。

好鬱悶，本來做完了，一不小心按錯鍵把編輯好的內容刪除了一半，氣吐血，氣完後只能重新編輯。

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