自由式提升訓練之頭、手、軀幹

不管你是長期堅持游泳的或是在停一段時間後準備繼續展開游泳鍛練，游泳者建議你在接下來的幾個月時間開展提升練習，這將讓您的泳技術提升不少。

這些內容雖然不是世界上最好的教練寫的，但足以讓您的自由式邁向上游。

可能您運氣好，在池邊游泳時得到其它游泳者或教練的一些建議，但接下來我們要介紹自由式的這些內容包括下一篇文章的內容你或許有些已經很熟練了，或許有些你壓根沒在意，但這次，您得認真看看。

具體的方法是這樣，你每周挑一個內容來集中練習，每周練習新要點時要複習上周或前幾周已經練習的舊要點，這樣，十周過後，不僅僅你的自由式技術得到明顯的改善，而且你將更熟練地駕馭自由式技術。

比起你一次性練習大量要點來看，花幾個月時間來認認真真的做些基礎性練習與提高，受益一生。

內容1.頭部體位

游泳中體位十分關鍵，而體位的決定部位在於頭部，因為頭的密度最大。

當你向前游進時，確保你的髮際線在水面以下，當然，如果你的髮際線太向後（禿），那你要能感覺到你的額頭在水面以下。

你要能感覺到你的脖子與你的上背肌是放鬆的，而你的軀體是水平的，你的頭應該處於正常狀態(與水面有一個夾角，約45度)，如果你將下巴太縮，你的頭位太低，會提升你的臀位，迫使你的上身向下俯衝。

相反，如果你太仰頭，向前看得太遠，你的脖子和上背部肌肉會緊張起來，造成疲勞和不適，引發頸傷，並造成下體位下沉，加大水阻力。

內容2.手向前伸

每種泳姿都要求儘可能地伸展你的軀體與手臂，很多自由式者手一過頭入水沒有伸展的動作就要開始划水，其實應該是將注意力集中在手的前伸或叫前探，當然，在這過程中要調動肩部的前送，這就像是你墊起腳尖伸手去夠天花板上吊著的一袋錢一樣，手臂的充分伸展將會讓你的自由式效率更高。

內容3.身體翻滾

身體的翻滾與上一步的手向前伸某種意義上是有內在聯繫的，在每一個自由式動作中按中軸線來翻滾你的身體，可以使你的肩膀向前伸展到最前端。

當你的右手臂完全伸展（左手即將出水回臂），你的身體應該右軸翻轉。

這就意味著你的右邊軀幹整體在水下離池底最近，你的左邊則離天花板最近，接下來你將繼續翻滾，按你的左側入水，整體翻轉約120度。

內容4.S形抓水

你手臂抓水是你自由式前進的動力，要想獲得最大的推進力你就得抓儘可能大量的水，因為兩點間的直線最短，很多人抓水划水都是沿直線走。

其實，練習S形抓水路線，讓抓划水路線長一點，持續提供推進力，有利於長距離游進。

這種S形划水在自由式開始時，手伸展，讓手遠離你的身體，保持你的肘部高位。

當你抓水，曲線抓手回到你的肚臍下方，然後再向你的大腿外側推水。

內容5.做完動作

即使是世界上最優秀的游泳運動員，當他們累了的時候，他們也會在腰部或剛過腰部就過早地回臂，而不是推水到大腿上做完動作後再回臂。

當你在水下抓推水，做完S形推水動作後，你的手應該推水推到大腿中部外側(直臂貼大腿)。

許多自由式者沒做完整體S形動作就急於提肘回臂，對於整個動作周期來說，確實是縮短了，但耗費的體力卻比做完動作的要大，因為同樣的距離動作頻率要更大，動作次數更多。