提升自由式游進效能的動作細節，一切盡在強大的扭力

當你掌握了自由式換氣和基本的划水、打腿動作，可以輕鬆游完1000米時，可能不會再滿足於這個小目標，你可能會嘗試提升游泳速度或者是提高游泳耐力。

是的，競技游泳只關注游進速度，而全浸式游泳更關注游泳耐力，同時兼顧速度。

無論你對速度還是耐力更感興趣，都得從改進動作細節入手，提高每一划的力度和效能，加快劃手的頻率。

在具體練習時，可以採取間歇式的練習方式，先來個25米或50米衝刺，爆速游進，再來個100米或200米放鬆游。

個人通過這樣的練習方式對速度和耐力的提升都很有幫助，下面，我分享一些在練習中體會到的動作細節。

1、多關注前伸的手臂

前伸的手臂有兩個作用：一是和船頭破浪的作用一樣，可以拉長身體，減少水阻；二是將重點前移，幫助提升腿部位置。

手臂前伸要確保一點：肩膀高於肘，肘高於腕，腕高於掌，整條手臂看起來是連貫一體的。

在全浸式游泳視頻中會看到在水下，手臂與水面形成一個角度，這個情況是保持銳角入水後的自然延伸，但並不是唯一的前伸姿態。

當手臂與水面保持一個斜下的角度時，對水面積大為增加，幾乎是整條手臂，因此會產生更多的水阻。

理想的情況下，對水面積只有五根手指尖，也就是說，前伸的手臂需要儘量與水面保持水平。

具體如何選擇，需要根據個人情況而定。

當身體漂浮在水面上時，手臂前伸，嘗試著幾乎與水面保持水平，再嘗試著與水面開成斜下的銳角，感受下是否會影響到腿部位置的升高或下降。

如果影響不大，建議前伸手臂選擇保持水平位置。

2、感受槳葉動作——手掌

從抱水到划水再到提肘出水，手掌在水裡轉了幾乎一個半圓。

理想情況下，自由式是兩側交替游進，當左邊一個半圓划水完成時，緊接著右邊一個半圓划水，按照這樣的節奏划水幾乎不間斷，游進速度高。

然而，仔細想想，划水的手掌並不是半圓，而是一條切線，划水力度在整個划水過程中也並不一致，是一個由小到大逐漸加力的過程。

基於此，在選擇前交叉還是中交叉，又或是後交叉時要通過不斷的練習體會選擇自己最為習慣的方式。

需要注意的時，當划水動作快結束時，要將手掌轉內轉，掌心對著體側，由肘提出水面，這樣阻力最小。

看看船夫划槳時，當槳葉出水時會將槳葉轉個角度，輕鬆出水，就像從水裡切出來一樣。

我個人並不習慣這樣做，以前我選擇追求儘量長的划水距離，始終讓手掌垂直於水，保持最大的對水面積，但當我划水到最後時，沒有多少力量，反而不如儘早將手掌垂直的提肘出水，比起轉掌減少水阻的效果還要好，而且更有利於移臂，現在我一直保持這樣的習慣。

3、強大的扭力

有的泳者上肢划水，下肢打水分開來都很熟練，但對兩者的配合力度和時機把握得不夠，其實上下肢的配合連續有個中間部件——腹部。

對！核心力量所在部位，嘗試下側身滾動游進時，腹部收緊，扭動帶動臀部，再由臀部帶動腿部，當一側前伸時，另一側划水，兩側切換時，感受下由腹部扭動帶動打腿的感覺，而不是腿部主動打腿，這樣走水效果更好。

當浮板練習時，不要水面的趴在上面練習打腿，而要儘量模仿沒有浮板的情況。

一隻手或兩隻手抓著浮板，利用核心力量扭動帶動打腿，上半身可以是平面，但下半身可以扭動成一定角度，然後反覆的扭轉臀部帶動甩腿，當雙腿和風箏的飄帶一樣放鬆時，打腿的走水效果會相當好，而且，這樣的方式比起主動打腿有一個很明顯的優勢：省力高效。

因為你是在用整個身體的力量在打腿，而不是只用大腿的力量。