七天從不會游泳直接學會自由式(我到現在都還不會蛙泳)
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在自學自由式之前,我是不會游泳的,因此我將從完全不會游泳的階段開始。
我們需要準備的就是泳衣泳褲泳帽和游泳眼鏡,找一個你能站到底的游泳池。
其他的浮水板及腳蹼等輔助工具都不需要。
第一天:悶水。
練習1:站在游泳池中,憋氣,緊閉嘴巴,把頭悶入水中。
眼睛要睜開,因為佩帶了游泳眼鏡。
憋不住了就起來換氣,如此反覆練習。
這是為了克服初學者對水的恐懼,只要憋住氣,在水裡沒什麼可怕的。
練習2:同樣憋氣,把頭悶入水中,但在水中之後要用鼻子慢慢出氣,你會發現鼻子會噴出小氣泡。
氣快出完時起來換氣,出來吸氣時用嘴巴吸。
多次練習,注意水中用鼻子出氣,出來用嘴巴吸氣。
重要提示:在以後的任何練習中,只要頭在水裡,一定要緩慢用鼻子呼氣,不要再憋氣。
第二天:體會水的浮力。
練習:身體俯臥在水中。
手臂向前方伸直,手掌合攏,手不動。
注意頭部的位置要放低,這樣你的身體和臀部才能浮起。
這個道理就像一塊浮在水中的塑料泡沫,你按下一端的話,在水的浮力作用下另一端就會浮上來。
你感到臀部抬高之後就隨意的用腿輕輕打水,讓自己能夠保持浮在水面。
先不用管腿打水的動作,隨便打,千萬不要猛烈地打水,自己體會怎樣打水才能讓自己不沉下去。
如果憋不住氣了就站起來換氣,然後繼續練習。
這一天時間一定要把這個練習做好。
重要提示:頭部的位置正確是重中之重,訣竅是你練習時視線要一直看向正下方池底,就可以保證頭部處在正確的位置。
第三天:打腿練習
和昨天的練習步驟一樣,加入打腿的動作。
兩腿上下交替淺打水,足跟剛好擊破水面,注意用大腿來帶動小腿來打水,而不是小腿用力打水,體會就像鞭打水感覺。
膝、踝關節要保持放鬆狀態,不能刻意屈膝。
這樣你在水中就可以不斷前進。
第四天:換氣練習
先以昨天的練習開始,俯臥在水中緩慢前進。
同時加入手的划水動作,左右手臂交替划水。
還是隨意劃,先別管動作,不要在手划水上分心。
集中注意力於下面這個動作:以身體中線為軸轉動身體,想像烤全羊時左右翻轉。
在轉體的時候頭會露出水面,這時再轉動頭部,把嘴露出水面來吸氣。
不要著急,換氣是難點,不必急於練得很好。
第五天:換氣練習
繼續昨天的換氣練習。
同時改進一些細節:身體翻轉的幅度要適中,最大轉到半側臥的位置。
在水中緩慢呼氣,在嘴快要出水之前猛烈出一次氣,把氣出乾淨才能保證吸到足夠的空氣。
切忌抬頭吸氣,是頭隨身體翻轉時轉頭吸氣,而不是抬起頭。
還是以視線來控制頭部位置,吸氣時視線看向側方的世界,最好不要看天上。
第六天:劃臂
手臂的划水提供自由式主要的前進動力。
在昨天的換氣練習中加入划水動作。
訣竅是高肘划水。
高肘的意思是在划水過程中始終保持手肘在手的上方,手肘帶動手臂來划水,出水時也是手肘最先出水,先體會這種感覺。
高肘划水的步驟:
1 手指略微分開,45度插入水中,同時這隻手的肩部往下沉,然後肩部往前送。
2 伸直的前臂立刻開始彎曲,與池底垂直,也與後臂垂直,這樣手肘就在高位。
3 保持第2步的姿勢,手臂向內向後划水。
4 手臂外掃,提肘出水。
提示:從手如水開始動作是由慢逐漸加快的過程。
第七天:全身協調自由式。
注意幾個最重要的點:
1 視線看向池底以保持正確頭部位置。
2 身體做為一個整體翻轉,不能扭曲。
3 不要抬頭來吸氣。
4 保持高肘划水。
這就是七天從不會游泳到學會自由式的過程,有什麼問題可以在文後評論提出來。
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