旱鴨子快速適應自由式換氣的練習過程

我在學習自由式的過程中，全浸式游泳的理念對我幫助很大，這裡簡要說說自己對全浸式游泳的認識。

全浸式游泳即total immersion swimming，有的文章會稱為TI 游泳，它是由美國游泳運動員特里.洛克林，英文名Terry Loughlin 創造的方法，他認為不是每個人都可以成為奧運游泳運動員，但每個人都可以借鑑那些有效的游泳方式來高效的游泳，像魚一樣游泳，在水中穿行游進而不是去費力的划水、打水。

全浸式專注於游泳時身體的每一個關鍵部位。

這裡，我也以身體的部位來闡釋自由式換氣的練習過程。

1、露出肩部

自由式是不斷交替的兩側游泳，不是在肚子上游泳。

不能趴在水面上游泳，那是完全錯誤的。

自由式的入門練習應該從漂浮開始，接著就是單側練習：一隻手臂前伸，另一隻手臂輕鬆的放在體側，雙腳輕輕地小幅度的打水。

注意：如果你真正做到了單側游進，那麼腳打水不會是上下打水，而應該幾乎是橫向打水，就像魚尾一樣是橫向擺動。

單側練習的重要標誌就是會露出一側肩膀，當練習單側游進時，會感覺到一側肩膀在水面上方。

熟練後，單側練習可以加上划水動作。

肩部露出時要注意一個常見的容易發生的錯誤：塌腰。

單側練習時應當保持身體剛直。

2、轉動頭部

首先要明白一點，轉動頭部是不得已之舉，是為了換氣。

頭部的穩定是游泳技術高低的明顯標誌，頭部在游泳時起到的作用相當於船舵的作用，顯然，人需要換氣才能保持身體浮力，並且供給肌肉足夠的氧氣來保持力量。

自由式換氣時嘴巴是朝向側方的，當頭部轉動時，要儘量保持最少的轉動，以避免任何動作造成頭部的不穩定。

當然，根據熟練程度，無論是轉脖子還是轉身都可以，只要讓頭部轉動的時候保持水平就可以，如果擔心喝到水，可以選擇過度轉動頭部，甚至成為仰面都可以，一開始不要過份追求「波峰換氣」的效果，只要堅持穩定的頭部這條大原則，隨著練習經驗的增加，換氣時頭部的轉動幅度會越來越小。

3、手掌伸直

手掌放鬆但不要鬆軟，和手腕一樣平直，五指併攏或稍微張開都可以。

手掌入水時掌心向下，不要朝向側方，手掌和水面保持銳角入水，平滑切入，基本上是中指最先入水。

4、手臂如漿

手臂應完全伸展到頭部下方，在向下的水壓會幫助雙腿上浮，讓人產生下坡游的感覺。

手臂前伸時並不是完全水平的，而是有一定角度，與池底形成銳角，各人在練習單側游進時可以上下移動找到最合適的位置，以保持身體上下半身平衡為目標作相應調整。

要注意肘部：抱水時穩定肘部，划水時保持高肘，出水時提肘，再次入水時肘部應達到頭部上方。

手臂划水時應專注於增加單次划水距離，而不是追求提高划水節奏，通過練習，在同等距離下不斷減少的划水次數。

單次划水距離固定後，再嘗試提高劃頻，如果感到供氧不足，就減少劃頻。

5、保持身形剛體

在不換氣時，保持頭部與脊柱一致，保持水平，目看池底。

在需要換氣時，頭部再隨著身體側轉，但不要抬頭，繼續與脊柱保持一致。

在單側練習時，側轉身體後想像自己身形拉長，同時腹部保持緊緻。

側身游進熟練後練習另一側，然後練習兩側切換時的平滑轉動，切換時感受腹部傳導的扭轉力量，扭轉力傳導得當的話，打腿帶來的推進力和划水的推進力會形成有效合力，而不會相互抵消。

全浸式游泳特彆強調身體重力轉移對游進的作用，當放鬆手臂時，手臂的重力會得到更好的體現，上半身的重力增加後，下半身則會像蹺蹺板一樣上浮。

手臂的重力加上良好的腹部傳導會讓游泳無比輕鬆。

總之，先練習單側飄浮，然後是單側游進，接著是雙側切換，中間多多練習頭部轉動換氣，不用在乎轉動幅度有多大，你甚至可以在轉頭後一直呼吸個2分鐘再轉進水裡去。

當側身轉動與轉頭配合熟練後自然換氣就不是問題，再努力減少轉頭幅度，最終達到目視兩側池壁的水平，如果游進速度足夠的話，枕在水面上的頭部會形成一個波峰和波谷，轉動頭部嘴巴恰好處於波谷位置，這就是傳說中的波谷換氣。

此時，泳鏡一片在水面上，一片在水面下。

​​